Gefermenteerde levertraan, superfood of ranzige olie?

Gefermenteerde levertraan superfood of ranzige olie

Gefermenteerde levertraan is in de paleo en Weston A. Price gemeenschappen een populair supplement. Het werd aangeprezen als de traditionele methode om levertraan te produceren en zou een superieure bron van omega 3 vetten en in vetoplosbare vitamines zijn. Maar is het wel de superfood die het leek te zijn?

Wat is eigenlijk gefermenteerde levertraan?

Levertraan is net als visolie een bron van de omega 3 vetten DHA en EPA. Daarnaast bevat levertraan de in vetoplosbare vitamines A, D en K2. Levertraan kan op verschillende manieren geproduceerd worden. De producent van gefermenteerde levertraan prijst zijn productieproces aan met het argument dat fermenteren de traditionele productiewijze van levertraan is en dat het de hoeveelheid vitamines in de levertraan verhoogt.

De Weston A. Price Foundation (WAPF) en de paleo gemeenschap raden al jaren het gebruik van gefermenteerde levertraan van kabeljauw aan (in het Engels: fermented cod liver oil, oftewel FCLO). Jaren geleden ontstond er binnen deze gemeenschappen discussie over het gebruik van visolie. Visolie bevat omega 3 vetten. Gezonde vetten waar de meeste mensen wel wat meer van kunnen gebruiken, maar omdat het meervoudig onverzadigde vetzuren zijn, worden omega 3 vetten ook snel ranzig. Ranzige vetten zijn heel ongezond om te eten. Het langdurig gebruiken van hoge doses visolie werd afgeraden. Als alternatief werd levertraan aangeraden, en dan met name de *gefermenteerde* levertraan van Green Pasture.

Zie bijvoorbeeld dit oude artikel van Chris Kresser met daarin: 'I recommend either high-vitamin cod liver oil or fermented cod liver oil from Green Pasture and Wolf River Naturals.'

Een tijd geleden ontstond er een publieke discussie tussen Green Pasture (het enige bedrijf dat gefermenteerde levertraan produceert) en producenten van niet-gefermenteerde levertraan. In dit artikel valt te lezen dat er al eeuwenlang discussie is tussen rivaliserende bedrijven over wat de beste methode is om levertraan te maken. Nu lijkt deze discussie zijn climax te bereiken...

Dr. Kaayla Daniel's waarschuwingen over gefermenteerde levertraan

Dr. Kaayla Daniel vertrouwde de beweringen van Green Pasture over de door hen geproduceerde gefermenteerde levertraan niet. Zij besloot de gefermenteerde levertraan door verschillende laboratoria te laten onderzoeken. Dit is een korte samenvatting van de belangrijkste waarschuwingen tegen gefermenteerde levertraan uit haar onderzoek:

  • Green Pasture geeft geen specifieke informatie over hun productieproces of over de (herkomst van de) ingrediënten die zij gebruiken. Dus het is een kwestie van raden, en analyseren van het eindproduct om erachter te komen hoe ze exact te werk gaan. Wel vermelden ze dat ze hun kabeljauwlevers maanden laten fermenteren voordat ze er gefermenteerde levertraan van maken.
  • In een fermentatieproces zetten lactobacillen koolhydraten om in melkzuur. Dit melkzuur zorgt ervoor dat het product zuurder wordt en er daardoor geen 'slechte bacteriën' kunnen groeien en het product dus niet gaat rotten. Zoals bijvoorbeeld als je zuurkool maakt van witte kool. In kabeljauwlever zitten onvoldoende koolhydraten, slechts 1-2%, om dit proces op gang te brengen en het product zuur genoeg te maken zodat het niet gaat rotten.
  • Dr. Daniel oppert nog een aantal andere mogelijke productiemethodes, maar geen van alle lijken waarschijnlijk en ook niet gezond.
  • Is de olie ranzig? Die vraag is niet zo eenvoudig te beantwoorden als het lijkt. Het oxideren van een olie (= ranzig worden) produceert verschillende bijproducten in de olie. Maar afhankelijk van hoe lang de olie al aan het oxideren is, kunnen deze bijproducten alweer verdwenen zijn. Uit de lab resultaten blijkt dat de gefermenteerde levertraan bijproducten bevat die erop wijzen dat de olie al lange tijd aan het oxideren is.
  • Analyse van de vetzuren in de gefermenteerde levertraan laat zien dat de triglyceriden voor een groot deel zijn vervallen tot vrije vetzuren. Dat betekent dat de olie ranzig is. Traditioneel werd lichtgekleurde levertraan als geneeskrachtig gezien, werd iets donkere levertraan gebruikt als diervoeder en werd de donkerste levertraan gebruikt als ingrediënt voor onder andere verf. Iedereen die wel eens gefermenteerde levertraan heeft geprobeerd kan vertellen dat deze donker van kleur is.
  • Green Pasture rapporteert in zijn eigen lab resultaten grote hoeveelheden vitamine A, D en K2 in de gefermenteerde levertraan. Het laboratorium dat zij gebruiken, gebruikt een UV detectie methode om deze waardes te meten. Experts zeggen dat deze methode onbetrouwbaar is om vitamine D te meten omdat andere vetoplosbare componenten van de olie ook meegerekend worden in de resultaten.
  • Resultaten van andere laboratoria laten veel lagere waardes van vitamine A, D en K2 zien.
  • De verhouding tussen de omega 3 vetzuren EPA en DHA verschilt per vissoort. Aan deze verhouding kun je dus zien welke vis is gebruikt voor het produceren van de levertraan. De verhouding van de gefermenteerde levertraan van Green Pasture duidt op het gebruik van koolvis in plaats van het door hen genoemde kabeljauw. Ook DNA testen van levers die overbleven uit het productieproces en in diervoeder werden gebruikt, tonen aan dat het gaat om koolvis.
  • De lab resultaten tonen transvetten aan in de gefermenteerde levertraan, waarschijnlijk afkomstig van toegevoegde plantaardige olie.
  • Green Pasture beweert dat zijn gefermenteerde levertraan het type is dat Weston Price zou hebben aangeraden. Maar in zijn boek en overige documenten heeft Weston Price nooit het fermenteren van levertraan aangeraden. Sterker nog, hij waarschuwde vooral dat levertraan makkelijk ranzig kon worden en daarom met zorg geproduceerd en bewaard moest worden. Op de website van de Price-Pottenger Nutrition Foundation kun je na het aanmelden voor hun gratis nieuwsbrief het ebook 'What Dr. Price Said about Cod Liver Oil' downloaden als je meer wilt lezen over wat Price hierover heeft gezegd. Voor wat het waard is, want zijn info is bijna 100 jaar oud en de wetenschap heeft niet stilgestaan.
  • Ook de boterolie die wordt aangeboden door Green Pasture blijkt ranzig en bevat geen grote hoeveelheden vitamine K2. In een goed merk ghee zit net zoveel vitamine K2, voor een veel lagere prijs.

Het volledige - 110 pagina's tellende! - rapport over gefermenteerde levertraan door Dr. Kaayla Daniel kun je na het aanmelden voor de gratis nieuwsbrief downloaden op: http://drkaayladaniel.com

Wat is wijsheid?

Aan de ene kant is het fijn dat deze informatie nu breed gedeeld wordt. Ik raad iedereen die gefermenteerde levertraan neemt aan om het rapport van Dr. Daniel te lezen zodat je zelf kunt beslissen of je het een goed product vindt of niet. Het zal de komende tijd ook interessant zijn om de discussies te volgen die dit rapport zullen veroorzaken. Ik vind het belangrijk om niet dogmatisch te gaan denken over populaire voeding of supplementen, dus als dit soort informatie voorbijkomt, dan vind ik het belangrijk om er goed naar te kijken en wellicht bepaalde keuzes te heroverwegen. De Weston A. Price Foundation heeft al enige tijd geleden gereageerd op eerdere berichten dat de gefermenteerde levertraan ranzig zou zijn, deze reactie kun je op hun website lezen.

Aan de andere kant is het meest irritante aan dit soort info toch altijd dat het de vraag oproept: Wat is nu een goed idee? Toch maar visolie supplementen slikken? Of niet-gefermenteerde levertraan? Of toch de gefermenteerde levertraan blijven vertrouwen? 

Als je het niet meer weet, kies dan voor voeding in plaats van supplementen. In het geval van levertraan gaat het om het binnenkrijgen van omega 3 vetzuren, vitamine A, D en K2. Kies dan voor:

  • Vette vis voor omega 3
  • Lever voor vitamine A
  • Zonneschijn voor vitamine D
  • Natto, ganzenlever, harde kaas, zachte kaas en eierdooiers voor vitamine K2

Persoonlijk slik ik sowieso geen levertraan in de zomer, maar ik denk dat ik de Green Pasture gefermenteerde levertraan voorlopig maar even laat staan. Ik zal de discussie over gefermenteerde levertraan met belangstelling blijven volgen en zal natuurlijk een update doen als dat relevant is.

Deel deze blogpost vooral met iedereen die misschien gefermenteerde levertraan gebruikt zodat iedereen een geïnformeerde keuze kan maken!
Dit is het Facebook bericht dat je kunt delen.
En dit de pin op Pinterest.

En nu jij!

Slik jij gefermenteerde levertraan? Ben je van plan dat te blijven doen?

Update 25-8-2015:

Zoals te verwachten zijn er al vele reacties op het rapport van Dr. Daniel. Hier een overzicht van enkele van deze reacties:

  • De eerste reactie van Green Pasture zelf.
  • Van de Amerikaanse WAPF organisatie heb ik nog geen reactie gezien. De Nederlandse WAPF schreef er al wel over, hierin wordt verwezen naar de eerdere onderzoeksresultaten van de gefermenteerde levertraan die ik hierboven ook linkte. Deze onderzoeksresultaten laten geen zorgen zien over de kwaliteit.
  • Reactie van Sarah van The Healthy Home Economist, geen inhoudelijke reactie, maar een aantal vraagtekens die zij zet bij het rapport van Dr. Daniel.
  • Katie van The Wellness Mama laat net als ik de gefermenteerde levertraan even staan tot er meer duidelijkheid is over de kwaliteit ervan, maar houdt ook een open houding. Ze roept de gemeenschap - terecht - op om te onderzoeken en te leren en niet om ruzie te maken.
  • In Chris Kresser's reactie schrijft hij in verdediging van gefermenteerde levertraan dat waardes van vitamine D notoir moeilijk te meten zijn wat de verschillende labresultaten kan verklaren, dat de resultaten die oxidatie aantonen gemengd zijn, en dat 'free fatty acids' geen goede methode zijn om oxidatie aan te tonen. Ook wat hem betreft is er meer onderzoek nodig. 'I feel that I don’t have the information I need to make a clear decision about whether to continue recommending FCLO'.

Update 26-8-2015:

  • The Paleo Mom schreef op Facebook een reactie heel vergelijkbaar met bovenstaande blogpost: nog niet genoeg informatie om een keuze voor of tegen gefermenteerde levertraan te kunnen maken, de voedingsstoffen waar het om gaat kun je heel goed uit voeding/zonlicht halen. 'If you take FCLO religiously, I think this is enough to reconsider. The good news is that you are perfectly capable of obtaining all of the micronutrients found in FCLO in your food!'

Update 30-8-2015:

  • De Weston A. Price Foundation publiceerde een FAQ waarin ze de kwaliteit van gefermenteerde levertraan verdedigen. Om de controverse te beëindigen zijn ze van plan verdere testen te laten doen.
  • Een zeer uitgebreide inhoudelijke reactie van Chris Masterjohn. Hierbij gaat hij in detail in op de argumenten uit Dr. Daniel's rapport. Net als de WAPF blijft hij een voorstander van gefermenteerde levertraan.

Update 4-9-2015:

  • Uitgebreide inhoudelijke reactie van The Paleo Mom, waarin ze o.a. de cijfers van labresultaten van Green Pastures en het rapport van Dr. Daniel overzichtelijk in tabellen heeft gezet. Ze blijft overigens bij haar eerdere advies dat er nog meer onderzoek gedaan zou moeten worden en dat de voedingsstoffen ook uit voeding/zonlicht gehaald kunnen worden.

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Waar begin ik met het verbeteren van mijn gezondheid?

Gezonder worden, waar begin ik?

Gezonder eten, meer bewegen, langer slapen. Je kunt niet alles tegelijk aanpakken, maar waar kun je het best beginnen? Er zit denk ik een bepaalde volgorde in dingen die je kunt doen om je gezondheid te verbeteren. En voeding is dan niet het eerste om mee te beginnen…

Is er een logische volgorde?

Ik denk dat er een logische volgorde zit in hoe je gezondheidsverbeteringen kunt aanpakken. Laten we eens kijken waar we op uit komen met wat logisch nadenken.

Slaap is heel belangrijk, om ontspannen de uitdagingen van je dag het hoofd te kunnen bieden, om je eten goed te kunnen verteren of om profijt te hebben van je inspanningen in de sportschool. Echt goed slapen lukt vaak nog niet tot je ook wat aan stressvermindering, ontspanning, voeding en lichaamsbeweging hebt gedaan, maar je kunt al wel beginnen met op tijd naar bed gaan.

Alles in je lichaam gaat slechter functioneren als je gestrest bent. Je slaapt slechter, je kunt je eten minder goed verteren, je immuunsysteem werkt minder goed, en nog veel meer. Dus stressreductie en ontspanning zijn heel belangrijk om aan te pakken.

Vervolgens komt voeding, ná goed slapen en stressreductie. Die twee zaken zorgen ervoor dat je je voeding beter kunt verteren. En ook belangrijk, als je minder last hebt van stress en goed geslapen hebt, heb je meer energie. Lichamelijk en mentaal is het daardoor veel eenvoudiger om je eetpatroon ingrijpend te wijzigen en dat vol te houden.

Veel mensen beginnen als ze gezonder willen worden met het aanpassen van hun eetpatroon, maar hoe gezond de maaltijd die je maakt ook is, als je 'm gestrest eet, dan helpt het je niets.

Dan heb je ook nog beweging, sporten, wandelen etc. ‘You can’t exercise yourself out of a bad diet’. Een slechte voeding maakt je inspanningen op sportief gebied minder effectief. Dus beweging zet ik in volgorde ná voeding.

Wat te doen met zonlicht? Die moet ook nog ergens. Ik denk dat ik die aan het begin zet. Omdat zonlicht iets is dat zo ontzettend basaal is. En tegelijkertijd iets waar veel mensen te weinig van krijgen. Of niet het goede soort. Dus zonlicht zet ik helemaal vooraan. Ook omdat hoe ziek je ook bent, in bijna alle gevallen doet zonlicht je goed.

Dat brengt me op het laatste onderwerp: detox. Zorgen dat je lichaam voldoende in staat is om afvalstoffen af te voeren. Ik doe die maar op het einde. Als een soort ‘kers op de taart’ :-)

Hoe ziet dat er praktisch uit?

Als je je gezondheid wilt verbeteren dan zijn dit goede stappen om te nemen:

  1. Zorg om te beginnen dat je meer zonlicht op je lijf krijgt en het liefst ook al wat tijdens de eerste helft van de dag.
  2. Pak vervolgens je slaap aan, zorg dat je iedere dag op ongeveer dezelfde tijdstippen gaat slapen en opstaat en zorg dat je lang genoeg kunt slapen.
  3. Werk vervolgens aan stressreductie. Op twee manieren, ten eerste door beter te leren omgaan met stress door manieren als mindfulness en meditatie, en ten tweede door bronnen van stress te verminderen of uit je leven te schrappen. Vergeet ook niet om voldoende ontspanning in je leven in te bouwen, fijne sociale contacten, hobby's, vrijwilligerswerk, etc.
  4. Daarna is pas je voeding aan de beurt. Een goede eerste stap is het eten van meer gezonde vetten, daar is bijna iedereen bij gebaat. Afhankelijk van hoe gezond of ziek je bent, kun je kiezen voor een WAPF geïnspireerd dieet, paleo of het paleo auto-immuun protocol.
  5. Na voeding is je lichaamsbeweging aan de beurt. Sport je al volgens deze bewegingspiramide? Zorg je dat je niet te lang stil zit op een dag?
  6. Tenslotte de detox, dan hebben we het over het in beweging houden van je lymfvloeistof, voeding eten die de werking van je lever ondersteunt, het weggooien van verzorgingsproducten met onfrisse ingrediënten, regelmatig een detoxbad nemen etc.

Kan het ook anders?

Soms werkt bovenstaande helemaal niet. Laat ik beginnen met een voorbeeld: sommige mensen hebben huidproblemen die verergeren door zonlicht. Dan is meer zonlicht geen goede manier om te beginnen met het verbeteren van je gezondheid. Bewaar zonlicht dan voor het laatst! Als je stress, slaap en voeding goed hebt en ook wat dingen doet op detox vlak, kun je kijken of je zonlicht beter verdraagt.

Een ander voorbeeld, sommige mensen krijgen zoveel stress van het aanpassen van hun eetpatroon dat ze hun doel hiermee volledig voorbij schieten. Begin dan met wat anders.

Er zijn mensen die herstellen van ernstige chronische ziektes door het planten van een tuin, door te gaan wandelen, door een nieuw doel in hun leven te vinden, door uit een slechte relatie te stappen. Als je vastloopt met het verbeteren van je gezondheid door je dieet te verbeteren, kies dan dus gerust een andere invalshoek. Het voordeel is dat alle aspecten van je gezondheid zo met elkaar verweven zijn dat iedere verbetering op één vlak ook weer door zal werken op alle andere vlakken :-)

De logische volgorde die ik hierboven opsom is dus geen rotsvaste regel die iedereen zou moeten volgen. Het is vooral bedoeld als houvast voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren en op zoek zijn naar wat handvatten voor waar te beginnen. Maar eigenlijk is iedere volgorde goed, als het maar bij jou past :-)

Misschien vind je het fijn om te beginnen met iets wat voor jou eenvoudig is om op te pakken. Of misschien vind je het fijn om ergens mee te beginnen wat ingewikkelder is, maar waarmee voor jou in korte tijd veel winst te behalen valt. Ik vind het vooral belangrijk om te benadrukken dat een gezonde levenswijze niet alleen bestaat uit gezonder eten en dat er dus allerlei wegen zijn naar een gezonder leven.

En nu jij!

'Gezonder eten en meer bewegen' is niet de standaard route die iedereen moet nemen. Er zijn evenveel wegen naar gezond worden als er mensen zijn. Wat is de jouwe?

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Nieuwsgierig naar wat ik dagelijks eet?

Eetdagboek paleo auto-immuun protocol

Op een blog lezen over de theorie van gezonde voeding en een gezonde levenswijze is natuurlijk heel interessant, maar hoe ziet zoiets er nu uit in de praktijk? Ik ben stiknieuwsgierig aangelegd en ben dan ook altijd heel nieuwsgierig naar de afleveringen in de serie 'Het eetdagboek van…' op mindyourfeed.nl. In deze serie houden bloggers een paar dagen een eetdagboek bij en vertellen ze iets over waarom ze bepaalde voeding wel of niet eten. De nieuwste aflevering in de serie is mijn eetdagboek!

Dus als jij net zo nieuwsgierig bent als ik en benieuwd bent naar wat ik exact eet op een dag, hoe het paleo auto-immuun protocol er in de praktijk uit kan zien, dan kun je dat nu hier lezen en bekijken.

Vlees, vis, groente en fruit

Veel groente, vlees, schaaldieren en fruit, maar ook zetmeelrijke groente zoals bakbanaan en cassave om te zorgen dat ik voldoende glucose binnenkrijg. Zoals ik nu eet, werkt ontzettend goed voor mij. Ik heb er heel veel gezondheid door teruggekregen en ben nu op het moment aangekomen dat ik bezig ben met het herintroduceren van voeding. Dat doe ik wel heeeeeeeel langzaam omdat ik nooit acuut reageer, ik krijg alleen chronische klachten. Om te zorgen dat ik kan herleiden welke herintroducties wat veroorzaken, doe ik er maar ongeveer één per maand.

Vind je persoonlijke versie van het paleo auto-immuun protocol

Wat goed werkt op een paleo auto-immuunprotocol verschilt sterk per persoon. Het is heel belangrijk om je eigen 'gebruiksaanwijzing' te vinden. Zo heb ik bijvoorbeeld voldoende koolhydraten en met name voldoende zetmeelrijke voeding nodig, terwijl anderen het juist heel goed doen op een low carb versie. Ook spelen voedselintoleranties een belangrijke rol. Ik verdraag voeding zoals cassave prima, maar anderen krijgen er onmiddellijk klachten van. FODMAPS zijn voor mij geen probleem, maar kunnen voor anderen een enorm opgezette buik betekenen.

Met het auto-immuun protocol is het heel belangrijk om dit soort zaken goed voor jezelf uit te zoeken. Waar doe jij het het beste op? Ik ben er uiteindelijk een maand of 8-9 mee bezig geweest om te leren wat noodzakelijke onderdelen zijn van mijn persoonlijke uitvoering van het protocol. Ik heb regelmatig dingen geprobeerd die voor mij echt niet werkten en waardoor ik me veel slechter ging voelen. Maar zodra ik had uitgepuzzeld wat er aan de hand was, herstelde ik ook weer snel en ging ik weer verder met experimenteren. Al met al best wat werk, maar ik heb er zoveel voor teruggekregen, dat het het meer dan waard is! :-)

Bedankt Reny van mindyourfeed.nl voor de gelegenheid mijn eetdagboek te delen! Ik vond het erg leuk om bij te houden en hoop dat het mensen een goed beeld geeft van hoe een paleo auto-immuundieet er in de praktijk uit kan zien.

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Met deze test weet je zeker of zuivel goed voor je is of niet

Zuivel eliminatie provocatie

In mijn vorige blogpost schreef ik over redenen om zuivel wel of niet op te nemen in een paleo eetpatroon. De conclusie was dat dit onder andere afhankelijk is van je darmgezondheid, of je insulineresistent bent of niet, of je een glutenintolerantie hebt, etc. Daarnaast kun je last hebben van een melkeiwitallergie of lactoseintolerantie waardoor zuivel niet aan te raden is.

Er eigenlijk maar één manier om erachter te komen of zuivel een plek heeft binnen jouw dieet. En dat is: het uitproberen! :-) Dus laten we het daar vandaag eens over hebben.

Elimineren

Om erachter te komen of je wel of niet goed tegen zuivel kan, kun je een eliminatie/provocatie test doen. Dat is de beste test om erachter te komen of je last hebt van een voedselintolerantie, betrouwbaarder dan een bloedtest.

Tijdens de eliminatiefase laat je zuivel eerst een tijdje weg uit je dieet. Ik zou dat niet te kort doen, neem daar gerust vier tot zes weken de tijd voor zodat je echt het effect kunt voelen van het schrappen van alle zuivel.

Let goed op dat je niet alleen melk en yoghurt weglaat, maar ook alle andere zuivelproducten en producten waar zuivel in verwerkt is (vaak in de vorm van melkeiwitten of lactose). Dat betekent dus ook boter, kaas, melkkefir en ghee weglaten. Maar ook dat je goed de etiketten van alle producten die je gebruikt moet nalezen.

Alternatieven voor boter en ghee zijn kokosolie en dierlijke vetten zoals rundervet. Een alternatief voor room (voor bijvoorbeeld sauzen) is kokosmelk. En van kokosmelk kun je zelfs kokosyoghurt maken. In plaats van melkkefir, kun je beter een tijdje waterkefir gebruiken. Onderaan deze blogpost vind je een uitleg hoe je melkkefirkorrels kunt gebruiken om waterkefir te maken.

Provoceren

Sommige mensen knappen onmiddellijk op als ze alle zuivel laten staan. Veel mensen merken er echter niet gelijk iets van. Het is dan handig om na de eliminatiefase een provocatiefase te doen. Dat betekent dat je voorzichtig en een-voor-een alle zuivelproducten weer gaat toevoegen. Er is een volgorde waarin je dat het beste kunt doen, de volgorde die ik hieronder beschrijf is gebaseerd op het GAPS protocol, hier kun je daar meer over lezen.

Als je tijdens het provoceren merkt dat het slechter met je gaat, is dat een teken dat zuivel niet goed is voor jou. En dat 'slechter gaan' kan op allerlei gebieden. Misschien krijg je hoofdpijn, spijsverteringsproblemen, kom je aan in gewicht, krijg je psychische klachten, etc. etc. Een zuivelintolerantie kan echt heel veel verschillende symptomen veroorzaken.

Zoals ik in mijn vorige blogpost schreef, zijn het de melkeiwitten en de lactose waar mensen op reageren, en dus niet het vet. Daarom is het verstandig om als eerste ghee te herintroduceren. Dat bestaat zo goed als alleen uit botervet en daardoor wordt het door de meeste mensen goed verdragen.

Als je toch op ghee reageert, ben je blijkbaar zo gevoelig voor melkeiwitten of lactose dat verdere herintroducties van zuivel niet heel zinvol lijken. Als je eerst een darmherstellend protocol volgt zoals het GAPS of paleo auto-immuun protocol, kun je na een paar maanden opnieuw proberen of je ghee dan wel verdraagt.

Reageer je echter niet op ghee, dan kun je verder met boter. Als boter en ghee geen klachten geven, valt er erg veel te zeggen voor het toevoegen van deze producten aan je dieet. Er zitten veel gezonde vetten en in vet-oplosbare vitamines in.

De volgende stap is om zuivelproducten te herintroduceren waar wel melkeiwitten in zitten, maar geen lactose. Om te zorgen dat een zuivelproduct lactosevrij is, moet het lang genoeg gefermenteerd zijn, commerciële producten zijn dat doorgaans niet, dus is het aan te bevelen om deze producten in eerste instantie zelf te maken. Het gaat dan om yoghurt, crème fraîche/sour cream en melkkefir (in die volgorde).

Daarna kun je proberen of kaas goed gaat. Begin dan met een 'harde kaas', bijvoorbeeld Goudse kaas.

Als dat allemaal goed gaat, dan kun je kijken of commerciële yoghurt, crème fraîche/sour cream en melkkefir goed gaan. Ten slotte kun je gewone melk proberen.

Samengevat is dit de volgorde:

  1. Ghee
  2. Boter
  3. Zelfgemaakte yoghurt & crème fraîche/sour cream
  4. Zelfgemaakte melkkefir
  5. Kaas
  6. Commerciële yoghurt, crème fraîche/sour cream, melkkefir
  7. Melk

Belangrijke tips bij zuivel eliminatie/provocatie

Heel belangrijk! Als je voeding gaat herintroduceren: doe dat dan langzaam! :-) Als je bijvoorbeeld start met yoghurt toevoegen aan je dieet, begin dan met een theelepeltje per dag en bouw dat gaandeweg op tot een bakje yoghurt.

Als je zuivel niet goed verdraagt, kan dat duiden op problemen in je darmen zoals een leaky gut of een verstoorde darmflora. Caseïne (=melkeiwit) kan in die gevallen op een verkeerde manier de darmwand passeren en lactose kan niet goed afgebroken worden zonder gezonde darmflora. Het kan zijn dat je zuivel wel goed verdraagt nadat je de darmwand en darmflora hebt hersteld.

Welke vormen van zuivel zijn het best?

Als blijkt dat je goed tegen zuivel kan, welke vormen van zuivel zijn dan het best? Dit zijn de afwegingen die je daarbij kunt maken:

  • Volvette versus magere zuivel: kies altijd de volvette varianten van zuivel. Daar wordt je niet dik van, onderzoeken laten zelfs zien dat hoe meer volvette zuivel je eet, des te meer gewicht je verliest (of: des te minder je aankomt). Er zijn individuele gevallen waarvoor dit niet opgaat, dan is het verstandig om zuivelconsumptie te beperken, denk dan vooral aan de vloeibare calorieën in een glas melk.
  • Rauwe versus gepasteuriseerde zuivel: als je aan rauwe zuivelproducten kunt komen is dat een zeer goede optie. Het bevat bijvoorbeeld van nature lactase die nodig is voor het verteren van de lactose.
  • Zuivel van grasgevoerde koeien: deze zuivel bevat meer vitamines dan zuivel van niet-grasgevoerde koeien.
  • Gefermenteerde zuivel: yoghurt, crème fraîche, sour cream, melkkefir en kaas zijn bekende voorbeelden van gefermenteerde zuivel. Het fermenteren heeft allerlei voordelen, de voedingsstoffen worden makkelijker opneembaar en de lactose wordt (grotendeels) afgebroken. Mensen met een lactoseintolerantie kunnen bijvoorbeeld yoghurt die minimaal 24 uur is gefermenteerd vaak goed verdragen.

En nu jij!

Heb jij al eens een eliminatie/provocatie test gedaan om te ontdekken of je goed tegen zuivel kan?

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Past zuivel binnen een paleodieet?

Zuivel en paleo

Het kan best verwarrend zijn als je paleorecepten bekijkt. Heb je net nog gelezen dat je binnen een paleodieet alle granen, peulvruchten en zuivel weglaat, het volgende moment vind je in je paleokookboek recepten waarin boter en kaas worden gebruikt.

Zuivel valt binnen een paleo eetpatroon in het 'grijze gebied'. De ene persoon gebruikt het dagelijks, de ander blijft er mijlenver vandaan. Waarom is dat? En heel belangrijk: wat is in jouw geval een goed idee?

Is melk niet goed?

Loren Cordain, de 'vader van de paleobeweging', is er altijd heel beslist over geweest: zuivel past niet binnen een paleodieet. Zijn argumenten betreffen vooral het feit dat zuivel pas recent is toegevoegd aan ons dieet en dat zuivel allerlei stoffen bevat waardoor het ongeschikt is voor menselijke consumptie.

Enkele van deze argumenten:

  • Bevordert het ontstaan van kankercellen
  • Zorgt voor een insulinepiek na consumptie
  • Hormonen in de melk
  • Protease inhibitors die een lekkende darm veroorzaken
  • Veroorzaken slijmproductie

Lees hier en hier meer over deze argumenten.

Of is melk toch wel goed?

Moeten we daarmee zuivel onmiddellijk afschrijven? Nee zo zwart-wit is het niet, dat zou te makkelijk zijn ;-) Het is waar dat zuivel pas in de laatste 10-20 duizend jaar onderdeel van het dieet van volwassen mensen is gaan uitmaken, maar als zoogdieren hebben wij natuurlijk altijd al onze baby’s ermee groot gebracht. Moedermelk is altijd al een onderdeel geweest van ons dieet en is het perfecte voedsel voor mensen in een periode waarin ze zich enorm ontwikkelen, zowel fysiek als cognitief. Mensen zijn dus in ieder geval voor een deel van hun leven altijd al in staat geweest om de lactose en caseïne in moedermelk als voedsel te gebruiken.

Bovendien blijken veel argumenten tegen melk niet altijd door wetenschappelijk onderzoek onderbouwd te kunnen worden. Zuivel blijkt in onderzoeken bijvoorbeeld alleen kankerverwekkend als magere zuivel gebruikt wordt. Het vet in zuivel heft de werking van de kankerverwekkende stoffen op. De insulinepiek blijkt vooral problematisch voor mensen met insulineresistentie. En de hormonen in melk komen waarschijnlijk niet goed voorbij de darmwand van mensen met goed functionerende darmen.

Organisatie zoals de Weston A. Price Foundation raden het gebruik van zuivel zelfs van harte aan. Vooral vanwege de gezonde vetten in zuivel en de vele in vetoplosbare vitamines die het bevat. Bij de door Weston A. Price onderzochte volkeren zaten enkele volkeren die veel zuivel gebruikten in hun dieet en gevrijwaard waren van allerlei chronische welvaartsziektes.

Allergieën en intoleranties voor zuivel

Een andere factor in de vraag of zuivel goed is voor je, is of je last hebt van een melkeiwitallergie of een lactoseintolerantie. Een melkeiwitallergie is een allergische reactie op de proteïne in melk, caseïne.

Bij een lactoseintolerantie is het lichaam niet goed in staat om lactose - een melksuiker - te verteren. Bijvoorbeeld door een gebrek aan lactase, het enzym dat nodig is voor het verteren van lactose. Baby's hebben voldoende lactase om de lactose in moedermelk te kunnen verteren. Maar als kinderen ouder worden, wordt de lactaseproductie steeds minder. Sommige volkeren die van oudsher veel zuivel gebruiken, hebben een genetische verandering ondergaan waardoor ze ook als volwassene lactase blijven produceren. Heb jij deze genetische achtergrond niet? Dan produceer je na de kindertijd geen lactase meer en word je lactoseintolerant (tenzij je darmflora voldoende lactase produceert om de lactose te verteren, maar daarover volgende week meer).

Er zijn relatief veel mensen met een allergie voor het melkeiwit caseïne: tussen de 1 en 17.5% van de kleuters, 1 en 13.5% van de 5 tot 16 jarigen, en tussen de 1 en 4% van de volwassenen. 

Afhankelijk van je afkomst komt een lactoseintolerantie ook vaak voor bij volwassenen. 25% van kaukasische volwassen zijn lactoseintolerant. Voor andere bevolkingsgroepen kan dat percentage nog veel hoger liggen, wel 90% van de mensen uit sommige Afrikaanse of Aziatische landen is intolerant voor lactose.

Mensen met een glutenintolerantie moeten ook oppassen met zuivel vanwege een kruisreactie van caseïne met gluten. Dit betekent dat de antilichamen die worden gemaakt tegen gluten ook kunnen reageren op caseïne. Dat komt doordat caseïne moleculen veel lijken op gluten moleculen.

Zuivel: ja of nee?

De vraag of zuivel wel of niet goed voor je is, verschilt daarmee van persoon tot persoon. Het is onder andere afhankelijk van je darmgezondheid, of je insuline resistent bent of niet, of je een glutenintolerantie hebt, etc. Daarnaast kun je last hebben van een melkeiwitallergie of lactoseintolerantie waardoor zuivel niet aan te raden is.

Daarom is er eigenlijk maar één manier om erachter te komen of zuivel een plek heeft binnen jouw dieet. En dat is: het uitproberen! :-)

In de volgende blogpost beschrijf ik exact hoe je een eliminatie/provocatie test voor zuivel kunt aanpakken.

En nu jij!

Eet jij wel of geen zuivel?

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Orthorexia: Wanneer voeding de vijand wordt

Orthorexia

Veel mensen met chronische gezondheidsproblemen zullen hun voeding moeten aanpassen om weer gezonder te worden. In mijn eigen geval had het aanpassen van mijn eetpatroon een geweldig goed effect. Maar gezonder eten heeft ook een schaduwkant. Zoals in bijna alles, kun je ook te ver doorschieten en op een ‘ongezonde manier met gezond eten bezig zijn’, orthorexia wordt dat dan genoemd.

Wat is orthorexia?

Laat ik beginnen met dat orthorexia geen officieel ziektebeeld is zoals anorexia of boulimia dat wel zijn. De term werd in de jaren negentig bedacht door Dr. Stephen Bratman voor mensen die obsessief bezig zijn met de kwaliteit van hun voeding.

“Kenmerkend voor Orthorexia nervosa is dat de kwaliteit van het eten gezien wordt als kwaliteit van het leven. Vaak mijdt de persoon bepaalde soorten voedsel, met name voedsel dat vet of conserveringsmiddelen bevat. Vaak gaat de persoon over op vegetarisme en eindigt het traject erbij dat de persoon alleen nog biologisch geteelde rauwe groente en fruit eet. Door te kritisch over voedsel te zijn kan de persoon te weinig en onvoldoende gevarieerd [eten] en daardoor gevaarlijk vermageren. In sommige gevallen kan het obsessieve gedrag ook tot problemen in de sociale omgang leiden.”
— http://nl.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa

Orthorexia begint vaak onschuldig. Vanwege bijvoorbeeld een voedselallergie of darmprobleem wordt bepaalde voeding uit het eetpatroon weggelaten. Het wordt pas problematisch als iemand te veel regels ontwikkelt voor bijvoorbeeld welke voeding gegeten mag worden, hoe het bereid moet worden en op welke momenten het gegeten mag worden. Mensen met orthorexia blijven steeds extremere regels ‘verzinnen’ en blijven daarmee doorgaan in de hoop dat het invoeren van nòg meer regels zal leiden tot hun gezondheidsdoel. Ze ontwikkelen een onredelijke angst voor ‘ongezond eten’ en kunnen zoveel restricties toepassen dat er sprake is van ondervoeding en sociale isolatie.

De andere kant van het verhaal is dat ook mensen zonder orthorexia in hun zoektocht naar gezondheid hun dieet steeds verder kunnen aanpassen. Waar ligt dan de grens tussen gezond gedrag en pathologisch gedrag? Ik weet het niet en ‘men’ weet het ook niet en dat is één van de redenen dat orthorexia geen officiële diagnose is. Ik denk dat veel mensen wel aanvoelen wanneer iets nog wel redelijk is, of wanneer ze gebukt gaan onder hun dieet.

Hoe testen voor orthorexia?

Dr. Bratman ontwikkelde een vragenlijst om te testen of iemand last heeft van orthorexia. Een Engelstalige versie vind je hier.

Let wel op, deze vragenlijst is geen officieel middel om diagnoses te kunnen stellen. Veel mensen die bewust bezig zijn met hun voeding zullen ‘ja’ kunnen antwoorden op een groot deel van Bratman’s vragen. De vraag is echter vooral: Heb je er last van? Krijg je er stress van in je dagelijks leven? Duidelijke hints dat het niet goed gaat, zijn als je jezelf sociaal gaat isoleren om bij ongezond eten uit de buurt te blijven, als je je dieet zover hebt beperkt dat je nog maar een handjevol soorten voedsel eet, als je zo weinig eet dat je ongezond veel afvalt, als je paniek krijgt bij het bedenken van een weekmenuutje of bij het bereiden van voedsel.

Heb je al een eetstoornis zoals anorexia of boelimia? Wees dan extra voorzichtig als je je eetpatroon gaat aanpassen om een gezondheidsuitdaging aan te pakken. Zorg dat je niet te strict gaat eten en probeer een zo breed mogelijk dieet te blijven eten.

Mijn eigen ervaring

Ik zou mezelf geen orthorexia-patiënt willen noemen. Ik noem het altijd ‘mijn orthorexia neigingen’. Bij mij begon dat na een verkeerd toegepast eliminatie/provocatiedieet voorgeschreven door een orthomoleculair arts. Hij gaf mij instructies over alles wat ik *niet* kon eten, maar reageerde niet toen ik aangaf dat er op die manier bijna niets over bleef. Ik kreeg verder geen hulp met recepten of weekmenu’s en moest er maar het beste van maken. De eliminatiefase was maar drie weken, dus ik dacht dat ik maar gewoon mijn tanden op elkaar moest zetten en me er doorheen moest worstelen. Het dieet bleek te beperkt en het lukte me niet om genoeg calorieën binnen te krijgen, waardoor mijn immuunsysteem na ruim twee weken zo’n optater had gekregen, dat ik een zware griep kreeg. Ik was tijdens de eerste weken al afgevallen terwijl ik dat niet hoefde, maar nu viel ik een halve kilo per dag af. Niet goed! Ik ben versneld voedsel gaan herintroduceren, maar reageerde op zo ongeveer alles dat ik aan mijn dieet toevoegde. En ook uit mijn bloedtest bleken voedselintoleranties voor zo ongeveer alles. Dat was mijn eerste ‘dieet schrik’.

Vervolgens heb ik een andere arts opgezocht die gespecialiseerd was in darmproblemen en zei mij te kunnen helpen met de veelvuldige voedselintoleranties. Zij raadde mij een rotatiedieet aan. Daarbij eet je hypoallergeen, en mag je alle voeding maar eens in de vier dagen eten. Dus als je de ene dag boekweit, peer en lamsgehakt gebakken in olijfolie eet, dan mag je die voeding vervolgens de komende drie dagen niet eten. Dus de volgende dag eet je bijvoorbeeld rijst, banaan en zalm gebakken in kokosolie. Een rotatiedieet met een beperkte lijst ‘veilige voeding’ is zo ingewikkeld, dat ik na een tijdje huilend aan tafel zat als ik een weekmenu probeerde samen te stellen. Eten maken raakte ik van in paniek, alleen al aan eten denken schoot ik van in de stress. Dat dat niet goed was, was mij duidelijk, dus ben ik met het rotatiedieet gestopt.

Maar ik had nog steeds last van chronische vermoeidheid, vermoedelijke darmproblemen en talloze (voedsel)intoleranties. En door mijn inmiddels-niet-meer-zo-heel-gezonde relatie met voeding, was ik al het eten steeds meer als ‘de vijand’ gaan zien. In mijn idee was er eten dat gif was voor mijn lijf en dat moest allemaal geschrapt worden. Uiteindelijk ben ik toen een high raw vegan dieet gaan doen. Dan eet je veganistisch (dus geen vlees, vis, ei, honing, zuivel of andere dierlijke producten) en zo goed als alles rauw, ik at alleen af en toe een gekookte maaltijd.

In plaats van dat dat hielp, kreeg ik toen een darminfectie en vervolgens mijn eerste colitis ulcerosa aanval. Dat droeg alleen maar bij aan de ‘eet stress’, dus toen ben ik HCLF gaan eten. Ik ga niet eens uitleggen wat dat is, want dat is gewoon treurig, meer dan dat heb ik er niet over te zeggen :-)

Dat dieet voelde uiteindelijk echt niet goed, ik voelde me langzaam ‘zielloos’ worden. Ondertussen was ik aan het lezen geslagen over diëten die kunnen helpen bij colitis. Zowel het GAPS protocol als het paleo auto-immuun protocol leken mij goede kandidaten. Omdat ik inmiddels had geleerd over orthorexia en aan den lijve had ondervonden hoe jezelf steeds strengere restricties opleggen bepaald geen goed idee is, koos ik toen voor GAPS. Omdat GAPS behoorlijk uitgebreid is in wat je kunt eten. GAPS hielp onvoldoende dus ben ik na ruim een jaar alsnog het paleo auto-immuun protocol gaan doen. Qua orthorexia paniek gaat het inmiddels best goed. Ik kan weer zonder paniek weekmenu’s maken :-) Ik heb er alleen bij nieuwe symptomen en in mijn pogingen om nieuw voedsel te herintroduceren nog last van.

Achteraf bekeken denk ik dat het bij mij misging doordat ik vage gezondheidsklachten had waarvan de oorzaak niet duidelijk was, maar waardoor ik in het dagelijks leven wel erg beperkt werd. Ik was zo moe dat ik nog amper kon functioneren. Klachten werden met de jaren steeds erger en er was niemand die me goed kon helpen. De frustratie over mijn gezondheidsproblemen en mijn absolute wil om weer gezonder te worden, maakten mij gevoelig voor het steeds verder invoeren van restricties en regels over voeding en het gevoel van paniek als ik alleen al aan eten dacht.

Wat mij geholpen heeft is dat ik altijd de overtuiging heb gehad dat stress over eten ongezonder is dan iets ongezonds eten. En daarnaast dat ik vind dat voeding niet de enige factor is die bepaalt of je gezonder wordt of niet. Er zijn ook andere componenten aan een goede gezondheid zoals stressreductie, lichaamsbeweging, etc.

Wat te doen als je orthorexia hebt

Net als voor andere eetproblemen is het in veel gevallen verstandig om professionele hulp te zoeken. 

Daarnaast kunnen de volgende tips misschien helpen:

  1. Probeer je dieet zoveel mogelijk uit te breiden. Wees niet bang om herintroducties te doen. Als een herintroductie niet goed gaat, laat het dan een tijdje liggen en probeer het na een paar maanden of een half jaar gewoon nog een keer. Je psychische gesteldheid heeft een grote invloed op het wel of niet slagen van een herintroductie. Dus probeer zo relaxed mogelijk te zijn over herintroducties, als je erover gaat stressen, is de kans groot dat het niet goed valt.
  2. Er zijn meer wegen naar gezondheid dan een perfect dieet. Kijk eens op welke andere vlakken je verbetering kunt vinden. Denk aan voldoende zonlicht, slaap en lichaamsbeweging, het verminderen van stress en het inrichten van je leven met sociale contacten, een levensdoel en tijd voor dingen waar je blij van wordt.
  3. Stop met het lezen van artikelen, boeken en blogs over voeding. Als dat betekent dat je moet stoppen met het lezen van deze blog, so be it! ;-)
  4. Als je door een arts of therapeut op een dieet wordt gezet om je gezondheid te verbeteren, zorg dan dat je *nooit* alleen een lijst hebt van voeding die je moet schrappen. Zorg dat je in dat geval ook een duidelijke lijst hebt met wat je *wel* kan eten en bespreek hoe je hier een goed dag- en weekmenu uit kunt opstellen. Begin er niet aan als je geen idee hebt wat je dan nog kunt eten.
  5. Als je last hebt van orthorexia neigingen en je komt voor een gezondheidsuitdaging te staan, is vaak je eerste idee om voeding uit je dieet te schrappen. Overleg eerst met iemand in je nabije omgeving of je behandelend arts/therapeut. Vertel daarbij over je orthorexia en dat je overweegt iets aan te passen aan je dieet. 
  6. Let op voor ‘voedselfobieën’. Soms maken mensen in hun hoofd de connectie tussen een bepaald soort voeding en ‘slecht’. Als je denkt dat bepaalde voeding slecht is, dan zorgt de stressrespons ervoor dat als je het eet, je je daadwerkelijk slecht gaat voelen. Zo wordt het een soort self fulfilling prophecy. Dan is het nodig om weer vrienden te worden met je eten, te zorgen dat je het weer gaat zien als iets dat je lichaam voedt in plaat van schaadt.
  7. Wat je ook doet, ga niet af op alle adviezen op internet. Als je maar lang genoeg googlet, leest en vragen stelt op fora, is er altijd wel iemand met een waanzinnig mooie theorie waarom je bepaalde voeding niet zou moeten eten. Met orthorexia blijven die theorieën te veel in je hoofd plakken. Grote kans dat de schrijver iemand anders was die ook orthorexia heeft en daarom zulke doembeelden schetst over die voeding!
  8. Houd de 80/20 regel voor ogen. Als je je 80% van de tijd houdt aan je dieet is dat voor de meeste mensen genoeg om gezond te blijven en kun je die andere 20% best dingen eten die niet helemaal binnen je dieet passen. Zoals wat humus als dipsaus terwijl je eigenlijk een paleodieet volgt. Perfectionisme is - net als controle - een belangrijke oorzaak van dit probleem, dat is iets wat je met een psycholoog/therapeut zou kunnen bespreken.

Ik realiseer me dat ik zelf maar milde orthorexia neigingen heb, als je er erger last van hebt, zijn bovenstaande tips waarschijnlijk niet voldoende, zoek dan echt professionele hulp!

En nu jij!

Ik hoop dat je wat hebt aan mijn ervaringen en dat het je behoedt voor het te strict worden in wat je eet. Denk jij dat orthorexia een echt probleem is? Of dat het een complot is tegen mensen die gezond willen eten? Hoe zorg jij dat voeding niet de vijand wordt?

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Paleo kamperen!

Paleo kamperen

Een nieuw eetpatroon aanwennen is op zich al best een uitdaging, maar een nieuw eetpatroon buitenshuis volhouden is nog weer wat lastiger. Paleo eten tijdens een kampeervakantie, kan dat? Ja! :-)

Een goede voorbereiding is het halve werk

Zoals eigenlijk met alles, zit een groot deel van het succes in het doen van een goede voorbereiding.

Begin eens met het maken van een lijstje van eten dat jij en je gezin lekker vinden en dat goed houdbaar is, buiten de ijskast te bewaren is, of makkelijk te bereiden is.

Het is handig om wat eenpansrecepten of andere recepten voor makkelijke maaltijden te verzamelen en mee te nemen. Denk ook aan het mengen van je favoriete kruidenmix in een potje zodat je alleen die hoeft mee te nemen en niet al je kruiden en specerijen hoeft in te pakken. Hier wat ideetjes ter inspiratie:

Als je een barbecue meeneemt, biedt dat ook weer allerlei mogelijkheden. Van een visje met wat kruiden en citroen in alufolie tot geroosterde groente en knollen, of natuurlijk gewoon wat gegrild vlees. Kijk eens op deze website voor een leuk overzicht van recepten voor de barbecue, van vlees en vis tot drankjes en salades, veel is zelfs geschikt als je het paleo auto-immuun protocol volgt.

Een volgende stap in de voorbereiding is het maken van eten dat je makkelijk kunt meenemen. Denk hierbij aan de eerste dag(en) van je vakantie. Als je alvast een paar stoofpotjes maakt en die ingevroren meeneemt in de koelbox, dan hoef je voor de eerste maaltijden op de camping die alleen maar op te warmen. Denk hierbij ook aan dingen als een stapel paleo pannenkoeken, smoothies of soep.

Een andere goede optie is het drogen van voedsel. Daarmee verhoog je de houdbaarheid en kun je veel voeding prima een tijdje buiten de ijskast bewaren. Drogen kan in een droogoven, maar ook in de oven op de laagste stand evt. met de ovendeur op een kiertje. Eigenlijk kun je zo goed als alles drogen, begin hier ruim van tevoren mee, want drogen kost vaak minimaal 12 uur:

Keukenspullen die het je makkelijk maken

Als je een inpaklijst maakt voor je kampeervakantie, denk dan ook aan de keukenspullen die je meeneemt. Wij nemen altijd een barbecue en een twee-pits-kooktoestel mee.

Heb je elektriciteit bij de tent? Dan is het een optie om een waterkoker mee te nemen en vaak nemen we dan ook de blender mee. Mijn kinderen zijn namelijk dol op fruitshakes :-)

Ik vind het ook fijn om een ruime koelbox mee te hebben. Zonder koelbox in de zomer blijven groente, fruit en vlees/vis in de tent namelijk niet lang vers en moeten we iedere dag boodschappen doen. We hebben lang alleen een koelbox gehad die we koelden met koelelementen, maar inmiddels hebben we er één die op elektriciteit (en gas) werkt. Ik vind het nog steeds een superinvestering! (let wel op dat sommige van deze apparaten veel geluid maken, we hebben nu een geruisloze, wel zo fijn als ‘ie in de tent naast je slaapcabine staat ;-) ).

Vergeet ook je favoriete, veelgebruikte keukenspullen niet zoals een fijne koekenpan, vet om in te bakken, knoflook, gember, ui, je favoriete specerijen, peper en zout.

Eten inslaan voor vertrek

Als je boodschappen gaat doen en gaat inpakken voor vertrek, denk dan aan de volgende items:

  • Conserven: tonijn, zalm, mosselen, sardines, kokosmelk
  • Vetten: avocado’s, noten/zaden, kokosolie, reuzel, ganzenvet, olijfolie, avocado olie, macadamia olie of ghee
  • Amandelmeel/kokosmeel om pannenkoekjes mee te bakken
  • Eieren zijn goed houdbaar buiten de ijskast

Zoete aardappelen en andere knollen zoals taro en cassave zijn makkelijk om mee te nemen en blijven een tijd goed. Ze kunnen op de BBQ of je kunt ze koken. Eet je rijst of aardappelen als ‘safe starches’? Dan is dat natuurlijk ook makkelijk camping voedsel.

Gezondheidsvoordelen van kamperen

Nu je je voeding goed hebt voorbereid en alles is ingepakt, kan de pret beginnen! Kamperen heeft vele gezondheidsvoordelen, wist je dat?

Tijdens een kampeervakantie is het veel makkelijker om volgens een natuurlijk dag- en nachtritme te gaan leven. Je gaat slapen als het donker wordt, en je wordt ‘s ochtends wakker door de zon op de tent en de fluitende vogels. Zelfs echte avondmensen verschuiven op die manier hun slaaptijden en kunnen hierdoor vroeger slapen.

Je bent veel buiten en vaak ook veel in de natuur. De buitenlucht, maar ook het ‘in de natuur zijn’ zijn bewezen goed voor je gezondheid.

Doordat je zoveel buiten bent, krijg je ook veel meer zonlicht dan normaal. Zonlicht heb je nodig voor het aanmaken van vitamine D en is dus heel belangrijk.

Mijn stappenteller laat zien dat zelfs een dagje op de camping rondhangen veel stappen oplevert. Je loopt op en neer naar het wc gebouw, je gaat even kijken bij de kinderen in de speeltuin, zelfs voor een flesje water moet je een stuk lopen. Alles bijelkaar opgeteld haal je zo vaak makkelijk de aanbevolen 10.000 stappen per dag, perfecte lichaamsbeweging!

Qua ontspanning is kamperen voor de meeste mensen ook heerlijk. Je kunt lekker aanrommelen, afwassen, eten maken, alles kost wat meer tijd. Perfect om het tempo wat te vertragen. Denk er ook eens over om tijdens je vakantie een digitale detox te doen waarbij je je hele vakantie of een aantal dagen van je vakantie geen mail leest of social media gebruikt. Lees hier meer over waar een digitale detox goed voor is en hoe je je eigen challenge kunt doen.

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Een makkelijke eerste stap om te beginnen met fermenteren

Waterkefir

Als je vaker op deze blog leest, weet je dat ik een groot fan ben van gefermenteerde voeding. Ik denk dat het een onmisbaar onderdeel is van een gezond eetpatroon. Maar ik weet ook dat het best ingewikkeld kan lijken. Ik zag er in het begin behoorlijk tegenop! :-) Daarom beschrijf ik vandaag een manier om met fermenteren te beginnen die makkelijk én voordelig is: waterkefir maken!

Fermenteren is niet hetzelfde als bederven

Bij fermenteren worden bacteriën, schimmels of gisten gebruikt om voeding te veranderen. Witte kool wordt bijvoorbeeld omgezet in zuurkool en melk in yoghurt. Door de fermentatie veranderen de eigenschappen van de voeding. De smaak verandert, maar ook de voedingsstoffen worden beter opneembaar, het wordt makkelijker te verteren en het zit tjokvol met probiotica.

Fermenteren moet niet verward worden met het bederven van voeding. Als voedsel bederft, dan zijn dat andere bacteriën en schimmels die vat krijgen op het voedsel. Dit zijn ziekteverwekkers die ervoor zorgen dat je ziek kunt worden als je bijvoorbeeld een onvoldoende gebakken, bedorven hamburger van de barbecue eet.

Bij fermentatie krijgen de ‘goede’ bacteriën de overhand en wordt het voedsel juist voedzamer dan het voor het fermenteren was. Iedereen eet wel eens gefermenteerd voedsel. Bekende voorbeelden zijn bier, wijn, yoghurt, chocolade, salami of zuurkool.

Fermenteren biedt allerlei gezondheidsvoordelen

Mensen hebben duizenden jaren gefermenteerd voedsel gegeten. Het is pas recentelijk dat dit soort voedsel uit ons eetpatroon is verdwenen. De zuurkool die je in de winkel koopt is gepasteuriseerd, augurken worden met azijn gemaakt in plaats van door fermentatie, brood wordt gebakken met bakkersgist in plaats van als zuurdesembrood, etc.

Maar er zitten vele voordelen aan het eten van gefermenteerd voedsel die we nu dus missen:

  • Gefermenteerd voedsel is makkelijker te verteren. Kijk bijvoorbeeld naar yoghurt: door het (lang) laten fermenteren van de melk verdwijnt zo goed als alle lactose uit de melk en kunnen zelfs veel mensen met een lactose-intolerantie yoghurt eten.
  • Na het fermenteren bevat de voeding meer vitamines en enzymen.
  • Gefermenteerd voedsel bevat veel probiotica, en probiotica zijn heel nuttig voor het goed functioneren van je darmen en immuunsysteem.
  • Na fermentatie is voedsel langer houdbaar. Fermenteren is een uitstekende en goedkope manier om seizoensproducten te verwerken zodat je er langer van kunt genieten.

Zelf aan de slag

De meeste mensen vinden het zelf fermenteren van voedsel een ingewikkeld en zelfs onaantrekkelijk idee. Toen ik ermee begon, moest ik echt even een drempel over. Maar gefermenteerd voedsel eten mag niet ontbreken bij een gezond eetpatroon. Gefermenteerd voedsel is één van de paleo superfoods! :-)

Een hele simpele introductie in de wereld van fermenteren is het maken van kefir. Er bestaan twee soorten kefir: melkkefir en waterkefir. We beginnen vandaag met waterkefir, omdat het gebruik maakt van goedkope en alledaagse ingrediënten en je het ook kunt maken als je geen zuivel eet.

Waterkefir maken

Plaatje afkomstig van kefirshop.nl

Plaatje afkomstig van kefirshop.nl

Kefir maak je met behulp van zogenaamde kefirkorrels. Da’s een raar goedje :-) Het is een symbiose van bacteriën en gisten. Links zie je hoe waterkefirkorrels eruit zien. Als je wel eens melkkefirkorrels hebt gezien, dan is het voornaamste verschil dat melkkefirkorrels wit zijn en waterkefirkorrels een beetje doorschijnend.

Als je meer wilt weten over de achtergrond van kefir, dan kun je er alles over lezen op Dom’s Kefir Site.

Het leuke aan kefirkorrels is dat je ze eindeloos kunt blijven gebruiken. Nadat je kefir hebt gemaakt, zeef je de kefirkorrels eruit en gebruik je ze voor een volgende pot kefir. Als ze goed verzorgd worden (lees: goed te eten krijgen), dan groeien ze zelfs en krijg je vanzelf steeds meer kefirkorrels. De extra korrels kun je gebruiken om meer kefir te maken, je kunt ze invriezen zodat je een noodvoorraad hebt voor als je een keer per ongeluk je pot kefir laat vallen of iets dergelijks, je kunt ze aan je huisdieren voeren, zelf opeten, op je composthoop gooien zodat die beter werkt, of je kunt ze natuurlijk cadeau doen aan iemand anders die kefir wil gaan maken.

De basis van het maken van waterkefir is het toevoegen van de kefirkorrels aan een pot met water en suiker. Dat zet je één tot twee dagen weg op kamertemperatuur en klaar ben je.

Tijdens het fermentatieproces wordt de suiker door lactobacillen (=probiotica) omgezet in melkzuur. Daarom wordt deze vorm van fermenteren ook wel ‘lacto-fermentatie’ genoemd.

Om te kunnen starten met je eigen waterkefirproductielijn heb je waterkefirkorrels nodig. Er zijn twee manieren om hieraan te komen: de korrels krijgen van iemand die overtollige korrels heeft, of ze kopen bij een online webshop.

Mijn waterkefirkorrels heb ik - net als mijn melkkefirkorrels - gekocht bij kefirshop.nl. Als je waterkefirkorrels bestelt, bestel dan gelijk een plastic zeef mee. Daar schijnen kefirkorrels het best tegen te kunnen (ze kunnen niet goed tegen metaal). Plastic zeven kun je in gewone winkels niet makkelijk vinden, dus bestel er gelijk één.

Waterkefir recept

Ingrediënten:

1/4 cup suiker (kies zelf wat voor soort suiker)
1 liter water (waterkefirkorrels houden van mineraalwater)
1/4 cup waterkefirkorrels

Benodigdheden:
Glazen pot
Schone theedoek
Plastic zeef

Instructies:

  1. Doe de suiker in de glazen pot.
  2. Doe er wat heet water bij om de suiker in op te lossen.
  3. Vul vervolgens de pot tot een paar centimeter onder de rand met koud water. Zorg dat het uiteindelijke watermengsel op kamertemperatuur is voor je de kefirkorrels toevoegt.
  4. Voeg de kefirkorrels toe aan de pot.
  5. Dek de pot af met een theedoek zodat er geen beestjes op je suikerwater afkomen.
  6. Zet de pot in een keukenkastje of op een andere plek op kamertemperatuur en buiten direct zonlicht.
  7. Na twee dagen zeef je de waterkefirkorrels eruit en kun je daarmee een nieuwe batch opstarten. Wat na het zeven over blijft, is de kefirdrank die je in een afgesloten pot/fles in de ijskast kunt bewaren.

Tips

  • Hoe weet je of de kefir goed gelukt is? 1. Het smaakt anders dan gewoon suikerwater, nog steeds zoet, maar minder zoet dan suikerwater. 2. De kleur is veranderd, het is troebeler geworden dan het suikerwater waar je mee begon.
    Op de Engelstalige website Cultures for Health kun je heel goede info vinden over het maken van waterkefir. In het filmpje laten ze een pot net gemaakte waterkefir zien en een pot die al twee dagen heeft gefermenteerd.
  • Let op als je kefir klaar is dat je niet gelijk een liter achter elkaar wegklokt ;-) Het bevat veel probiotica en ik herhaal het nog maar weer eens: bouw probiotica langzaam op! Begin met een theelepel per dag.
  • Waterkefir bevat een kleine hoeveelheid alcohol. Hoe langer je de kefir laat fermenteren, des te hoger het alcoholpercentage.
  • Je kunt tijdens het fermenteren gedroogd fruit of een stuk citroen toevoegen aan de pot. Dat geeft de kefir een lekkere smaak en geeft de kefirkorrels ook voedingsstoffen.
  • Na het fermenteren en nadat je de korrels eruit hebt gezeefd, kun je de waterkefir ook nog een lekkere smaak geven. Mijn favoriet is vers geperste citroensap mengen door de waterkefir. Maar er is natuurlijk nog veel meer mogelijk. Kijk hier voor inspiratie:
    http://www.deliciousobsessions.com/2013/02/lets-get-fizzy-with-it-your-water-kefir-flavor-guide/
    http://www.culturesforhealth.com/ten-ways-to-flavor-water-kefir
  • Er bestaat ook nog iets als een ‘tweede fermentatie’. Dat houdt in dat je zoals hierboven beschreven kefir maakt, de kefirkorrels er na twee dagen uitzeeft en de kefirdrank vervolgens in een afgesloten fles/pot nog een paar dagen laat fermenteren. Hierdoor wordt het net een soort frisdrank met wat prik erin. Het alcoholpercentage stijgt er ook nog wat van. Ik houd niet van prik, dus heb dit nog nooit gedaan :-)
  • Je kunt in plaats van suikerwater ook andere dingen gebruiken om kefir te maken. Bijvoorbeeld kokoswater. Of vruchtensap. Let bij het laatste op dat het alcoholpercentage dan flink hoger wordt en dat kefirkorrels zure vruchtensappen niet zo fijn vinden. Ook kun je water met honing gebruiken. Dit vinden kefirkorrels vaak ook niet zo fijn omdat honing antibacterieel is. Als je waterkefirkorrels flink gegroeid zijn tijdens de suikerwater fermentatie, kun je de overtollige korrels gebruiken voor een honing/water fermentatie. Dan is het niet zo erg als de waterkefirkorrels hier niet goed op reageren.
  • Als je melkkefirkorrels in huis hebt, kun je daar ook waterkefir mee maken. Ze hebben een paar rondes fermenteren nodig om te wennen aan de nieuwe voedingsstoffen, maar dan gaan ze het goed doen. Ik heb dit wel eens gedaan, zie de foto's hieronder. Andersom, dus waterkefirkorrels gebruiken om melkkefir te maken, schijnt minder goed te werken.
Waterkefir maken met melkkefirkorrels

En nu jij!

Wat maak jij wel eens aan gefermenteerd voedsel? Lijkt waterkefir maken je moeilijk?

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Hoe blauw licht je slaap verstoort

Blauw licht verstoort slaap

Als je gezonder wilt worden, moet je zorgen dat je goed slaapt. 'Jajaja', hoor ik je al denken :-) Dat is makkelijker gezegd dan gedaan en staat bij de meeste mensen niet heel hoog op het prioriteitenlijstje. Goed slapen is niet echt een hip onderwerp. Maar als je niet goed slaapt, is het heel moeilijk om te herstellen van een chronische ziekte, werkt je immuunsysteem minder goed en is het moeilijker om gewicht te verliezen.

Een belangrijke manier om beter te slapen is om zuinig te zijn op je dag- en nachtritme. 

Waarom is je dag- en nachtritme zo belangrijk?

Je dag- en nachtritme is je interne klok. Een hele belangrijke klok, want zo goed als al je lichaamsprocessen worden door deze klok beïnvloed. Een voorbeeld hiervan zijn je hongerhormonen: het is de bedoeling dat je hongerhormonen ‘s ochtends het signaal afgeven om iets te gaan eten, en niet midden in de nacht.

Een ander proces dat geregeld wordt door je interne klok is je slaap. Je hebt een goed werkend dag- en nachtritme nodig om aan het einde van de dag lekker slaperig te worden, zodat je makkelijk in slaap valt. Melatonine is het hormoon dat voor dit slaperige gevoel zorgt.

‘s Avonds gaat de productie van melatonine omhoog, om later in de nacht weer te dalen zodat je ‘s ochtends fris wakker wordt.

Er zijn allerlei manieren waarop je lichaam ervoor zorgt dat je interne klok goed blijft lopen, zogenaamde ‘zeitgebers’ (mooi woord!). Bijvoorbeeld door het tijdstip waarop je lichaamsbeweging krijgt, de tijdstippen waarop je eet, maar vooral ook: wanneer er wat voor soort licht in je ogen valt.

Hoe heeft licht invloed op je dag- en nachtritme?

In de natuur is onze belangrijkste lichtbron de zon. Het licht van de zon is voor je lichaam een belangrijke zeitgeber. Het natuurlijke verloop van zonlicht is dat er ‘s ochtends blauwer licht is en dat de hoeveelheid blauw licht in de loop van de dag daalt. Tot de zon uiteindelijk onder gaat.

Een belangrijke manier voor je lichaam om de interne klok goed te laten lopen is een sterk signaal krijgen dat het ochtend is door het zien van blauwig licht. En vervolgens een signaal krijgen dat het tijd is om te gaan slapen doordat het blauwe licht afneemt en het uiteindelijk donker wordt.

Je melatonineproductie verwacht dit verloop van licht gedurende de dag en is heel gevoelig voor afwijkingen daarvan. Als je bijvoorbeeld ‘s nachts wakker wordt en het licht aandoet, keldert je melatonineproductie daardoor onmiddellijk.

Een goed werkend verloop van je dag- en nachtritme ziet er ongeveer zo uit:

Dag- en nachtritme melatonine cortisol

(plaatje afkomstig van The Paleo Mom)

Moderne uitvindingen die dit ritme versturen

Stel we bekijken het volgende scenario:

  • je wordt ‘s ochtends wakker door de wekker, je kleedt je aan, gaat ontbijten en vervolgens stap je in de auto naar je werk
  • je tijd overdag besteed je aan je bureau en in vergaderzaaltjes, tijd om te lunchen heb je niet veel, dus na een snelle hap in de kantine ga je weer aan het werk
  • na het werk ga je naar huis om vervolgens te eten, nog wat tv te kijken en dan te gaan slapen.

Als je dit scenario bekijkt vanuit de invalshoek van zonlicht als zeitgeber, vallen de volgende dingen op:

  • je krijgt ‘s ochtends weinig blauw zonlicht in je ogen. Je bent vooral binnen en als het herfst is en laat licht en vroeg weer donker, mis je zelfs vaak al het daglicht. Gewone lampen hebben helaas niet hetzelfde lichtspectrum als zonlicht en dus niet hetzelfde effect op je interne klok.
  • ‘s avonds als je lichaam eigenlijk nog maar weinig licht verwacht, krijg je veel blauw licht in je ogen via de televisie. Licht van de televisie, computerschermen en mobiele telefoons bevat namelijk veel blauw licht.

In twee stappen je slaap verbeteren

Wat je dus nodig hebt is zonlicht overdag, vooral ook in de ochtend, en geen blauw licht in de avond als de zon onder is.

Stap 1: Zorg dat je ‘s ochtends - ook in de herst/winter - zonlicht ziet. Je hoeft heus geen uren buiten te lopen, als je een paar minuten buiten bent, geef je je interne klok al een duidelijk signaal. Loop iedere ochtend bijvoorbeeld even door je tuin, ontbijt buiten of laat de hond uit.

Als het nog donker is als je gaat werken, kun je misschien zodra het licht is even buiten een kopje koffie drinken, of naar buiten lopen terwijl je telefoneert of overlegt met een collega.

Stap 2: Probeer blauw licht te ontwijken als de zon onder is, en in ieder geval een uur voor je gaat slapen. Blauw licht komt onder andere van je computer, tv, smartphone, lampen die blauwig licht geven, etc. Amber gekleurd licht is beter omdat het geen invloed heeft op je melatonineproductie. Haardvuur of kaarslicht heeft zelfs helemaal geen negatieve invloed op je melatonineproductie.

Let ook op alles wat licht geeft in je slaapkamer, je wekkerradio, dat soort dingen. Ik heb mijn wekkerradio de deur uit gedaan. En als ik ‘s nachts naar de wc moet, doe ik dat zonder het licht aan te doen.

In plaats van je computer en smartphone een uur voor je gaat slapen uit te zetten, kun je ook programmaatjes vinden om je computer/smartphone minder blauw licht te laten geven, bijv. het gratis programma f.lux: http://justgetflux.com.

Een andere - misschien niet zo charmante, maar wel zeer effectieve - optie is het dragen van een ambergekleurde bril. Deze bril filtert het blauwe licht.

En nu jij!

Heb je wel eens moeite met slapen? Ben je een ‘avondmens’ en lukt het je niet om op tijd naar bed te gaan? Lukt het niet om meer dan 7-8 uur te slapen per nacht? Probeer dan eens of het beter gaat door ‘s ochtends blauw zonlicht op te vangen en ‘s avonds juist blauw licht te vermijden!

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!