Als je gezonder wilt worden, moet je zorgen dat je goed slaapt. 'Jajaja', hoor ik je al denken :-) Dat is makkelijker gezegd dan gedaan en staat bij de meeste mensen niet heel hoog op het prioriteitenlijstje. Goed slapen is niet echt een hip onderwerp. Maar als je niet goed slaapt, is het heel moeilijk om te herstellen van een chronische ziekte, werkt je immuunsysteem minder goed en is het moeilijker om gewicht te verliezen.
Een belangrijke manier om beter te slapen is om zuinig te zijn op je dag- en nachtritme.
Waarom is je dag- en nachtritme zo belangrijk?
Je dag- en nachtritme is je interne klok. Een hele belangrijke klok, want zo goed als al je lichaamsprocessen worden door deze klok beïnvloed. Een voorbeeld hiervan zijn je hongerhormonen: het is de bedoeling dat je hongerhormonen ‘s ochtends het signaal afgeven om iets te gaan eten, en niet midden in de nacht.
Een ander proces dat geregeld wordt door je interne klok is je slaap. Je hebt een goed werkend dag- en nachtritme nodig om aan het einde van de dag lekker slaperig te worden, zodat je makkelijk in slaap valt. Melatonine is het hormoon dat voor dit slaperige gevoel zorgt.
‘s Avonds gaat de productie van melatonine omhoog, om later in de nacht weer te dalen zodat je ‘s ochtends fris wakker wordt.
Er zijn allerlei manieren waarop je lichaam ervoor zorgt dat je interne klok goed blijft lopen, zogenaamde ‘zeitgebers’ (mooi woord!). Bijvoorbeeld door het tijdstip waarop je lichaamsbeweging krijgt, de tijdstippen waarop je eet, maar vooral ook: wanneer er wat voor soort licht in je ogen valt.
Hoe heeft licht invloed op je dag- en nachtritme?
In de natuur is onze belangrijkste lichtbron de zon. Het licht van de zon is voor je lichaam een belangrijke zeitgeber. Het natuurlijke verloop van zonlicht is dat er ‘s ochtends blauwer licht is en dat de hoeveelheid blauw licht in de loop van de dag daalt. Tot de zon uiteindelijk onder gaat.
Een belangrijke manier voor je lichaam om de interne klok goed te laten lopen is een sterk signaal krijgen dat het ochtend is door het zien van blauwig licht. En vervolgens een signaal krijgen dat het tijd is om te gaan slapen doordat het blauwe licht afneemt en het uiteindelijk donker wordt.
Je melatonineproductie verwacht dit verloop van licht gedurende de dag en is heel gevoelig voor afwijkingen daarvan. Als je bijvoorbeeld ‘s nachts wakker wordt en het licht aandoet, keldert je melatonineproductie daardoor onmiddellijk.
Een goed werkend verloop van je dag- en nachtritme ziet er ongeveer zo uit:
(plaatje afkomstig van The Paleo Mom)
Moderne uitvindingen die dit ritme versturen
Stel we bekijken het volgende scenario:
- je wordt ‘s ochtends wakker door de wekker, je kleedt je aan, gaat ontbijten en vervolgens stap je in de auto naar je werk
- je tijd overdag besteed je aan je bureau en in vergaderzaaltjes, tijd om te lunchen heb je niet veel, dus na een snelle hap in de kantine ga je weer aan het werk
- na het werk ga je naar huis om vervolgens te eten, nog wat tv te kijken en dan te gaan slapen.
Als je dit scenario bekijkt vanuit de invalshoek van zonlicht als zeitgeber, vallen de volgende dingen op:
- je krijgt ‘s ochtends weinig blauw zonlicht in je ogen. Je bent vooral binnen en als het herfst is en laat licht en vroeg weer donker, mis je zelfs vaak al het daglicht. Gewone lampen hebben helaas niet hetzelfde lichtspectrum als zonlicht en dus niet hetzelfde effect op je interne klok.
- ‘s avonds als je lichaam eigenlijk nog maar weinig licht verwacht, krijg je veel blauw licht in je ogen via de televisie. Licht van de televisie, computerschermen en mobiele telefoons bevat namelijk veel blauw licht.
In twee stappen je slaap verbeteren
Wat je dus nodig hebt is zonlicht overdag, vooral ook in de ochtend, en geen blauw licht in de avond als de zon onder is.
Stap 1: Zorg dat je ‘s ochtends - ook in de herst/winter - zonlicht ziet. Je hoeft heus geen uren buiten te lopen, als je een paar minuten buiten bent, geef je je interne klok al een duidelijk signaal. Loop iedere ochtend bijvoorbeeld even door je tuin, ontbijt buiten of laat de hond uit.
Als het nog donker is als je gaat werken, kun je misschien zodra het licht is even buiten een kopje koffie drinken, of naar buiten lopen terwijl je telefoneert of overlegt met een collega.
Stap 2: Probeer blauw licht te ontwijken als de zon onder is, en in ieder geval een uur voor je gaat slapen. Blauw licht komt onder andere van je computer, tv, smartphone, lampen die blauwig licht geven, etc. Amber gekleurd licht is beter omdat het geen invloed heeft op je melatonineproductie. Haardvuur of kaarslicht heeft zelfs helemaal geen negatieve invloed op je melatonineproductie.
Let ook op alles wat licht geeft in je slaapkamer, je wekkerradio, dat soort dingen. Ik heb mijn wekkerradio de deur uit gedaan. En als ik ‘s nachts naar de wc moet, doe ik dat zonder het licht aan te doen.
In plaats van je computer en smartphone een uur voor je gaat slapen uit te zetten, kun je ook programmaatjes vinden om je computer/smartphone minder blauw licht te laten geven, bijv. het gratis programma f.lux: http://justgetflux.com.
Een andere - misschien niet zo charmante, maar wel zeer effectieve - optie is het dragen van een ambergekleurde bril. Deze bril filtert het blauwe licht.
En nu jij!
Heb je wel eens moeite met slapen? Ben je een ‘avondmens’ en lukt het je niet om op tijd naar bed te gaan? Lukt het niet om meer dan 7-8 uur te slapen per nacht? Probeer dan eens of het beter gaat door ‘s ochtends blauw zonlicht op te vangen en ‘s avonds juist blauw licht te vermijden!