Het geheim van lekkere en gezonde kippenbouillon

Als iemand haar gezondheid wilt verbeteren en aan mij vraagt wat ze kan doen, zeg ik altijd: maak je eigen kippenbouillon. Het is een heel ouderwets advies dat al heel lang gegeven wordt, en niet zonder reden, want bouillon is heel goed voor je.

Als je, zoals ik, nooit de traditionele kookkunst van het maken van bouillon hebt geleerd, lijkt het misschien heel ingewikkeld. Maar dat valt echt mee. Na vandaag kan jij het ook!

Waarom is bouillon zo gezond?

Laten we eerst eens kijken naar waarom bouillon zo gezond is. Er zijn vier hoofdredenen:

• Bouillon bevat belangrijke aminozuren die helpen de darmwand te herstellen, je immuunsysteem te reguleren, helpen je lever in het ontgiftingsproces (ja bouillon is goed voor de detox!), geven een kalmerend effect en ze zijn een zeer belangrijk bestanddeel van bindweefsel.
• Er bestaan verschillende soorten aminozuren, bouillon bevat aminozuren die niet of weinig in spiervlees zitten: proline en glycine. We eten tegenwoordig vooral spiervlees, dus is het belangrijk om ook bouillon te eten om zo een betere balans aan aminozuren te krijgen. Proline en glycine kunnen door je lichaam gemaakt worden, maar je ontlast je lichaam (met name je lever) enorm als je er genoeg van in je voeding binnen krijgt.
• Bouillon is eenvoudig te verteren en helpt ook om je spijsvertering beter te laten lopen. Het helpt bijvoorbeeld bij de productie van gal en helpt om je maagzuur op een goed niveau te krijgen.
• Bouillon bevat allerlei mineralen, waaronder calcium. Als je geen zuivel eet, is het verstandig om te zorgen dat je andere voeding in je eetpatroon opneemt waar calcium in zit. Zelfgemaakte bouillon is hier heel geschikt voor.

Wil je meer lezen over de gezondheidsvoordelen van bouillon? Lees dan eens dit uitgebreide artikel van de Weston A. Price Foundation.

Kan ik ook een bouillonblokje of soep uit de supermarkt gebruiken?

Zelfgemaakte bouillon is op geen enkele manier te vergelijken met een bouillonblokje. Een bouillonblokje bestaat voornamelijk uit zout met als toevoeging allerlei kruiden om het smaak te geven. Het mist dus de gezonde gelatine, aminozuren en vetten die je in zelfgemaakte bouillon vindt.

Hetzelfde geldt voor kant-en-klare soep. In de Unox kippensoep zit bijvoorbeeld minder kippenbouillon dan vermicelli :-S

Als we het toch over ongeschikte alternatieven hebben: zelfgemaakte groentebouillon is lekker als smaakmaker, maar is niet te vergelijken met bouillon van vlees/botten. De gelatine, die de bouillon zo gezondheid maakt, is afkomstig van het bindweefsel van dieren. Het is dus onmogelijk om dezelfde voedingsstoffen in je soep te krijgen als je geen dierlijke producten in je bouillon gebruikt.

Wat wel een goed alternatief is voor gelatine uit bouillon is gelatinepoeder. In deze blogpost schrijf ik daar uitgebreid over (inclusief twee recepten voor fruitgummisnoepjes!).

En voor de kosten hoef je het niet te laten. Je kunt de botten die je over hebt van het vlees dat je eet gebruiken (kippenpoten, karbonaadjes etc.). Of anders kun je botten voor het maken van bouillon voordelig vinden bij de slager of online, bijvoorbeeld hier of hier.

Hoe starten met bouillon?

De makkelijkst te maken bouillon maak je van een hele kip. Met vlees en alles er nog aan. Dat lukt bijna altijd! Het voordeel is ook dat kippenbouillon vrij mild van smaak is, dus dat is nog een goede reden om hiermee te beginnen.

Als je dit onder de knie hebt, kun je bouillon gaan maken van alleen de kippenbotten. En kun je ook gaan variëren door runderbotten te gebruiken, of varkensbotten, of van een kalkoen, of vissenkoppen, het kan allemaal! Let wel op dat je de runderbotten langer moet laten koken en de vissenbotten korter.

Een makkelijke budgettip is om de botjes te bewaren als je vlees hebt gegeten. Doe ze in een zakje in de vriezer en als je genoeg verzameld hebt, kun je er bouillon van maken. 

Waarom is het zo belangrijk dat de soep drillerig wordt?

De gezondheidsvoordelen van bouillon komen vooral van de gelatine. De gelatine is wat de soep ‘drillerig’ maakt. Als je bouillon afgekoeld is en dan drilpudding consistentie wordt, dan weet je dat hij vol gelatine zit. Altijd een fijn moment als dat lukt :-)

Om zoveel mogelijk gelatine uit de botten te krijgen, kun je de bouillon het best zachtjes laten trekken. Je wilt iets dat de ‘perfect simmer’ wordt genoemd. Dat betekent dat je het vuur zo zacht zet, dat er nog net in het midden van de pan wat blijft bubbelen. In dit filmpje kun je zien hoe dat eruit ziet.

Kippenbouillon

Na heel lang koken ziet je bouillon er zo uit. Alleen nog zeven en je hebt prachtige bouillon!

Ingrediënten

• Hele kip
• 2 wortelen
• 4 uien
• 2 stengels bleekselderij
• 2 laurierblaadjes
• peperkorrels (stuk of 10)
• genoeg water om alles onder water te zetten (ongeveer 2 liter)

Instructies

1. Doe de hele kip in een pan met alle andere ingrediënten.
2. Laat alles 1,5-2 uur zachtjes pruttelen.
3. Haal de kip eruit, pluk het vlees eraf (bewaar dit) en doe de botten en alle frut die er nog bij zit weer terug in de pan. 
4. Laat de pan nog een uur of 10-24 zachtjes pruttelen.
5. Zeef de groente en botten uit de bouillon en je bent klaar. 

Een beetje appelciderazijn aan de ingrediënten toevoegen helpt om de mineralen uit de botten te krijgen. Eén of twee eetlepels is voldoende.

Je kunt de bouillon een paar dagen in de ijskast bewaren, als je het langer wilt bewaren kun je het beter invriezen.

Het vlees dat je van de kip had geplukt en hebt bewaard, kun je gebruiken om kippensoep van je bouillon te maken. Of je maakt er kipsalade van, of je doet zoals mijn dochtertje graag doet: het zo opeten als snack :-)

Hergebruik botten

De botten kun je in principe net zolang blijven gebruiken om bouillon van te trekken tot ze helemaal uit elkaar vallen. Sommige mensen eten ze dan zelfs op! Zo avontuurlijk zijn wij nog niet geweest ;-)

Er zit dan wel steeds minder gelatine in de bouillon. Dus wij gebruiken de kippenbotten meestal twee keer voor we ze weggooien. We hebben het laatst geprobeerd, dat leverde deze resultaten op:

• dag 1: kip met groente in de pan, bouillon van getrokken => goede bouillon met heel veel gelatine
  Aan het einde van 24 uur hebben we de botten en alle frut die daar nog aan hing weer terug in de pan gedaan met nieuw water en groente.
• dag 2: bouillon getrokken => goede bouillon met genoeg gelatine 
  Weer aan het einde van 24 uur gezeefd en dat gaf dus nog een goede bouillon. Alle botten en frut weer in de pan met nieuw water en groente.
• dag 3: bouillon getrokken => redelijke bouillon met net genoeg gelatine, kun je gebruiken om bijv. groente in te koken (in recepten gebruiken in plaats van water)Nog een vierde keer gezeefd en met nieuw water en groente in de pan gedaan, maar dat werd niets.
• dag 4: bouillon getrokken => geen goede bouillon 

Dus de eerste twee dagen gaf goede bouillon, de derde dag redelijke, de vierde dag gaf waterige bouillon.  

Nu weet je precies hoe je kippenbouillon maakt. Ik heb nog een lijstje met tips en trucs en troubleshooting-adviezen, daar maak ik binnenkort nog een nieuwe blogpost van. Heb je in de tussentijd vragen over het maken van kippenbouillon? Stel je vraag dan hier.

Bepaal in vijf stappen hoeveel koolhydraten jij nodig hebt

Met een paleo (of SCD of GAPS) eetpatroon is het heel makkelijk om te weinig koolhydraten te gaan eten. De granen en suiker die je op deze diëten uit je eetpatroon schrapt, bevatten namelijk veel koolhydraten. De granen en suiker kon ik persoonlijk missen als kiespijn, maar de koolhydraten niet. Veel mensen hebben een vergelijkbare ervaring, de hoeveelheid koolhydraten die je eet kan het verschil maken tussen succes of mislukking van je nieuwe gezonde eetpatroon.

Het is dus heel belangrijk om te weten wat de signalen zijn van het eten van te veel of te weinig koolhydraten en om te bepalen wat voor jou de optimale hoeveelheid koolhydraten is.

Verschillende soorten koolhydraten voor verschillende situaties

Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten die je eet is van belang, maar ook het type koolhydraten. De ene koolhydraatbron is in bepaalde situaties geschikter dan de andere. Er zijn grofweg drie bronnen van koolhydraten:

• zetmeelarme groente zoals bladgroente, tomaat, komkommer, wortel, pompoen (de laatste twee bevatten wel behoorlijk wat koolhydraten, maar niet in de vorm van zetmeel)
• zetmeelrijke groente zoals zoete aardappel, pastinaak, bakbanaan
• fruit

Als je problemen hebt met je stofwisseling zoals diabetes, dan beperk je de hoeveelheid fructose in je dieet en beperk je dus het aantal stuks fruit tot bijvoorbeeld één per dag. Als je een verstoorde darmflora hebt, zoals in het geval van SIBO, dan kun je wel enkelvoudige suikers zoals de suikers in fruit eten, maar beperk je de meervoudige suikers in zetmeelrijke groente. Als je heel actief bent, dan neem je juist extra zetmeelrijke groente en kies je voor fruit met veel glucose (bijvoorbeeld bananen). Als je low carb wil eten, leg dan de prioriteit bij zetmeelarme groente zodat je in ieder geval genoeg vitamines en mineralen binnen krijgt.

Bron: The Paleo Mom - Optimizing Carbohydrate Intake for Your Body

Hoeveel koolhydraten voor jou optimaal is, is een kwestie van uitproberen

Er is helaas geen voor iedereen geldend recept voor een optimaal dieet. De ene persoon heeft veel meer behoefte aan koolhydraten dan de ander. Een ander verschil is dat de ene persoon beter kan functioneren op sterk uiteenlopende verhoudingen van hun macronutriënten dan de ander. Deze mensen doen het goed op een low carb, low fat of wat voor dieet dan ook. Dat zijn meestal de mensen die sowieso al niet veel gezondheidsproblemen hebben ;-)

Heel zwart wit gezegd is het zo dat hoe meer lichaamsbeweging je hebt, des te meer koolhydraten je nodig hebt. En dat als je overgewicht hebt zonder verdere gezondheidsproblemen je waarschijnlijk - tijdelijk? - toe kan met minder koolhydraten om af te vallen.

Andere factoren die van invloed zijn op hoeveel koolhydraten je nodig hebt zijn je genen, de gezondheid van je stofwisseling, en je stressniveau.

Stappenplan voor het bepalen van jouw optimale hoeveelheid koolhydraten

Stap 1: Kies een koolhydraatniveau dat past binnen jouw situatie en gezondheidsdoelen (dus bijvoorbeeld: hoger als je veel sport, lager als je wilt afvallen). Als je geen idee hebt wat voor jou geschikt is, dan zou je kunnen beginnen met een ‘moderate’ hoeveelheid koolhydraten. Een behulpzame leidraad voor vrouwen om als uitgangspunt te nemen voor een maaltijd met een moderate hoeveelheid koolhydraten is:

• een handpalm proteïne
• een vuist groente
• een handje koolhydraten (fruit of zetmeelrijke groente)
• een duim vet

Stap 2: Voer een voorbeeld van jouw dagmenu in in een online calorieteller. Mijn favoriet is Cronometer*. Controleer daarmee of de hoeveelheid koolhydraten die je eet past binnen je doel. Als je te veel of te weinig koolhydraten eet, sleutel dan wat binnen Cronometer door als je te hoog zat zetmeelarme groente te verhogen en fruit en zetmeelrijke groente te verminderen, of juist andersom als je te weinig koolhydraten binnen kreeg.

Stap 3: Zorg dat je geen andere dingen aan je dieet verandert dan het koolhydraatniveau omdat het anders niet meer duidelijk is wat waardoor komt. Blijf ongeveer een week of drie op hetzelfde koolhydraatniveau zitten. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig heeft om eraan te wennen waardoor een paar dagen niet genoeg is om er iets zinnigs over te zeggen.

Maar zoals altijd: als je je er echt slecht van gaat voelen, ga dan weer terug naar de oudere situatie. Misschien is het door jou gekozen koolhydraatniveau dan echt ongeschikt voor jouw situatie, of misschien moet je langzamer overgaan van je huidige naar je nieuwe eetpatroon.

Stap 4: Let op de volgende signalen:

• Energie
• Slaap
• Gewicht
• Sportprestaties
• Humeur
• Food cravings

Als één van deze zaken problemen geeft, terwijl dat voor de koolhydraatverandering niet zo was, dan is dat een signaal dat je te weinig of te veel koolhydraten eet.

Stap 5: Na drie weken evalueer je hoe het gaat en als het bevalt, dan houd je het voorlopig zo. Als het niet bevalt, kun je de hoeveelheid koolhydraten aanpassen. Onderstaande kun je als leidraad gebruiken, maar zijn geen vaste regels, dus luister hierbij goed naar je lichaam. 

Als je low carb deed en het bevalt niet, dan kun je lager gaan, maar dan kom je in ketose gebied terecht. Dit zou ik niet zonder goede begeleiding doen. 

De meest logische eerste stap als je klachten hebt op low carb is om je koolhydraten iets te verhogen.

Als je low-moderate carb deed en je had moeite met slapen, was vermoeid of voelde je gestrest of chagrijnig, dan is het waarschijnlijker dat je te weinig koolhydraten at en kun je je koolhydraten iets verhogen.

Als je je goed voelde en graag gewicht wil verliezen, maar je een plateau in je gewichtverlies hebt bereikt, kun je je koolhydraten iets verlagen.

Als je moderate-high carb deed en je je niet goed voelde dan kun je het best als eerste proberen iets minder koolhydraten te eten. De meest voorkomende reden om in dit geval meer koolhydraten te gaan eten is als je heel veel (echt heeel veel!) sport.

Dit zijn typische signalen als je je koolhydraten verhoogt of verlaagt

Als je je koolhydraten vermindert, kun je je daar in het begin heerlijk bij voelen. Als je overgewicht hebt, verliezen mensen in deze fase makkelijk kilo’s. Na een tijdje vermindert het gewichtsverlies en ga je nog wat minder koolhydraten eten om dat goede, fitte gevoel weer terug te krijgen en nog wat meer af te vallen. Als dat effect vermindert, ga je nóg wat minder koolhydraten eten. Maar deze keer helpt het niet en voel je je slapper, kom je zelfs weer wat kilo’s aan. Als je ‘s nachts wakker wordt om te plassen, het vaak koud krijgt, je sneller dan normaal gestrest raakt, en je sterke behoefte krijgt aan bepaalde soorten voeding, dan ben je te laag gegaan en kun je de hoeveelheid koolhydraten beter weer iets verhogen. Te beginnen met wat zetmeelrijke groente.

Als je nu je koolhydraten gaat verhogen, voel je je waarschijnlijk al snel weer iets beter. Je slaapt beter, bent weer lekker warm en je voelt je weer fitter. Als je vervolgens nog wat meer koolhydraten gaat eten, voel je jezelf misschien nóg beter. Als je nu nog meer koolhydraten gaat eten kun je enorme trek krijgen tussen maaltijden, sterke snaaizin en hongerig als je naar bed gaat. Dan is deze hoeveelheid koolhydraten voor jou waarschijnlijk iets te hoog en kun je wat minder koolhydraten gaan eten.

Steeds mee veranderen

Hoeveel koolhydraten voor jou optimaal is, is geen vast gegeven. Zoals hierboven al beschreven zijn er allerlei factoren van invloed op je koolhydraatbehoefte. Zoals je gezondheid, hoeveel last je hebt van stress, hoeveel lichaamsbeweging je krijgt, etc.

Blijf daarom goed naar je lichaam luisteren en als je meer of minder trek krijgt in koolhydraatrijke voeding, verander dan wat en kijk of je je daar beter bij voelt.

En nu jij!

Heb jij gezondheidsproblemen die kunnen komen door het eten van te veel of te weinig koolhydraten?

* Cronometer is een gratis Engelstalige calorieteller. Als je Engels goed genoeg is om ermee overweg te kunnen, raad ik deze van harte aan. Omdat Cronometer heel veel detail informatie geeft over je voeding. Alles staat erin, de vitamines, mineralen, omega 3 en omega 6, etc. Bovendien legt het de nadruk op de voedingswaarde van je voeding en dat vind ik heel belangrijk.
De gratis Nederlandse calorietellers die ik ken geven met name info over het aantal calorieën en het percentage vet, proteïne en koolhydraten. Zonder alle detailinfo die Cronometer wel geeft. Bovendien ligt de nadruk in alle info sterk op je gewicht en over hoeveel je afvalt, niet zo zeer op de voedingswaarde van je voeding. Dat laatste is echter zeer belangrijk als je gezonder wilt worden.

Mocht je niet goed uit de voeten kunnen met de Engelstalige Cronometer, dan zijn dit een paar gratis Nederlandstalige opties:

• http://www.myfitnesspal.com/nl/
• http://www.fatsecret.nl/
• http://www.calorieteller.nl
• https://mijn.voedingscentrum.nl/

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Voornaam

Emailadres

Is een paleodieet een low carb dieet?

Een low carb dieet is tegenwoordig heel populair. Vooral voor gewichtsverlies. Voordat je aan een low carb (of: koolhydraatarm) dieet begint, moet je een paar dingen weten. Er zitten namelijk niet alleen voordelen aan een low carb dieet...

Daar kwam ik na een tijdje op het GAPS dieet zelf ook achter. Met een GAPS dieet eet je als je niet goed oplet al snel behoorlijk low carb. Daar kreeg ik - gek genoeg - pijn in mijn zij van. Wat extra koolhydraten eten had dat gelukkig zo weer verholpen.

Wat is low carb en waarom zou je dat doen

In een low carb dieet eet je weinig koolhydraten. De reden om een dergelijk dieet te volgen is meestal de wens om gewicht te verliezen. Het achterliggende idee is dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt als je weinig koolhydraten eet en dat je daardoor minder insulineproblemen krijgt en dat zorgt dan weer voor minder vetopslag. Bovendien zou je lichaam dan meer op vetverbranding gaan werken in plaats van glucoseverbranding voor energie. En ook dit zou moeten helpen bij gewichtsverlies.

Ik zeg expres ‘zou’, want dit principe werkt niet altijd bij iedereen even goed. Weinig koolhydraten eten kan je hormonen uit balans brengen, je weerstand verminderen, je stofwisseling vertragen en je spieropbouw verminderen. En als je pech hebt, neemt je gewicht weer toe op een low carb dieet...

Low carb eten is een chronische stressbelasting voor je lichaam

Low carb eten is voor je lichaam een stressor doordat je lichaam cortisol moet aanmaken om zelf glucose te kunnen produceren bij gebrek aan voldoende glucose uit koolhydraten uit je voeding.

Cortisol is een stresshormoon en als het verhoogd is door het low carb dieet, gebeuren er twee dingen. Het brengt je hormonen uit balans. En daarnaast heeft een gestrest lijf de neiging om meer vet op te slaan.

Je zal extra moeite hebben op een low carb dieet als je ook nog andere vormen van stress in je leven hebt - zoals slecht slapen, chronische stress of overtrainen - omdat je lichaam dan op nog meer manieren stress ervaart.

Als je gezond wil zijn en gewicht wil verliezen, zul je je lichaam niet chronisch moeten stressen. Acute stress kan prima, zoals een stukje sprinten, maar daarna moet je vooral weer lief en aardig en rustig zijn met je lichaam. Chronisch low carb eten is vanuit dit oogpunt bekeken dus geen goed idee.

Is paleo low carb?

Paleo is niet per definitie hetzelfde als low carb. Als we kijken naar wat onze verre voorouders aten, dan kunnen we niet exact zeggen wat ze wel en niet aten en we kunnen al helemaal niet met zekerheid zeggen in welke verhoudingen ze hun voedsel aten. Als je kijkt naar modernere jager-verzamelaarvolken kijkt, dan zie je dat de hoeveelheden vet, proteïne en koolhydraten sterk van elkaar verschillen. Een paar voorbeelden: de Inuït kregen zo’n 90% van hun calorieën binnen als vet en proteïne en slechts 10% als koolhydraten. De Kitavans aten zo’n 30% van hun dieet als vet en proteïne en 70% als koolhydraten.

Een paleo dieet kan dus ingevuld worden met hele verschillende hoeveelheden koolhydraten, van laag tot hoog. Ik denk dat dit juist een belangrijke reden voor het succes van de menselijke soort is, dat we in staat zijn geweest om goed te gedijen op zeer verschillende diëten.

Dit betekent overigens niet dat iedereen het goed doet op wat voor dieet dan ook. Je genen, hoeveel lichaamsbeweging je krijgt, je gezondheid, stressniveau, het is allemaal van invloed op je behoefte aan koolhydraten.

De hoeveelheid koolhydraten die voor jou optimaal is, zal gedurende de tijd veranderen. En zal ergen liggen boven de nul, maar onder de 350 gram koolhydraten die het Voedingscentrum vrouwen maximaal per dag aanraadt, want dat is wel weer erg hoog ;-)

Low carb voor vrouwen

Voor veel vrouwen is gewicht verliezen een belangrijke reden om met een paleodieet te beginnen. Eerdere ervaringen met diëten waarin het aantal calorieën drastisch werden verlaagd en bepaalde voedselgroepen werden beperkt, zorgen ervoor dat het idee om low carb te gaan eten best logisch klinkt. En in het begin is het vaak ook een succesvolle strategie en lijken de kilo’s als sneeuw voor de zon te verdwijnen. Als dan na een tijdje het gewichtsverlies stopt, denken veel vrouwen dat ze het dieet nog niet goed genoeg toepassen en verlagen ze het aantal koolhydraten nog verder en gaan ze intensiever sporten. 

Er zijn al veel vrouwen op die manier in de problemen geraakt. Door een lange periode te weinig koolhydraten te eten raakten hun hormonen zover uit balans dat ze ziek werden, psychische klachten kregen, meer overgewicht kregen in plaats van gewichtsverlies, slecht gingen slapen etc. Voorbeelden van dergelijke verhalen lees je hier, hier en hier.

Low carb is soms juist wel een goed idee

Het is dus duidelijk dat low carb niet altijd een goed idee is en voor sommige mensen zelfs gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Maar in sommige gevallen kan een low carb dieet wel degelijk goed helpen. Een low carb dieet is succesvol gebruikt door mensen met bepaalde vormen van kanker, MS, diabetes, small intestinal bacterial overgrowth (SIBO), of neurologische aandoeningen zoals epilepsie, etc.

Van sommige van deze aandoeningen kun je herstellen met een tijdelijk low carb dieet. In sommige gevallen is een langdurig zeer low carb dieet nodig.

Een ander voordeel van een low carb dieet is dat je zo goed als alle granen, peulvruchten en suikers zal moeten schrappen om je koolhydraten voldoende te verminderen. Dit zijn voedingsmiddelen met een relatief lage voedingswaarde, dus als je die vervangt door dingen als vlees, vis en groente, zul je daar zeker gezonder van worden.

In alle gevallen wil ik je aanraden om als je een low carb dieet overweegt, dit pas te doen nadat je je goed hebt ingelezen en iemand met verstand van zaken hebt gevonden die jou hierin kan begeleiden.

En nu jij!

We weten nu dat een low carb dieet in sommige gevallen heel nuttig kan zijn, maar dat het - vooral voor vrouwen - ook voor allerlei gezondheidsproblemen kan zorgen. Hoe weet je dan hoeveel koolhydraten *jij* precies zou moeten eten? De beste manier is om verschillende hoeveelheden en soorten koolhydraten uit te proberen en te kijken wanneer je je het beste voelt. Volgende week geef ik een duidelijk stappenplan om te zorgen dat je niet te veel of te weinig koolhydraten eet.

Heb jij ervaring met een low carb dieet? Ik hoor je ervaring graag!

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Voornaam

Emailadres

Paleo, SCD, GAPS, WAPF, autoimmuun protocol, wat is het en wat is het beste voor jou?

Je wilt graag gezonder worden. Minder moe worden, afvallen naar een gezond gewicht, of misschien heb je zelfs een serieuze gezondheidsuitdaging waar je een oplossing voor zoekt. Er zijn allerlei diëten die beloven je hiermee te kunnen helpen. Paleo, primal, paleo autoimmuun protocol, WAPF, GAPS, SCD. Wat is wat, hoe kunnen deze diëten je helpen en welke keuze is de beste voor jou?

Ik vond het zelf erg moeilijk om een keuze te maken voor een aanpak om mijn gezondheidsproblemen te verhelpen. Ik heb daarin denk ik ook niet altijd de beste keuzes gemaakt waardoor herstel langer duurde. Na het lezen van deze blogpost zal jij een betere keuze kunnen maken. Laten we gelijk beginnen!

Paleo, een levenswijze, niet alleen voeding

Het stereotype beeld van paleo is een groot bord vlees :-) Dit is niet wat paleo is.

Ten eerste gaat het bij paleo niet alleen om de voeding, maar is het een levenswijze met ideeën over slapen, stressvermindering, beweging, sociale contacten, spelen en zonlicht. Als je je gezondheid wilt verbeteren pak je alle onderdelen aan en niet alleen je voeding.

Daarnaast gaat het niet om het nabootsen van mensen uit de oertijd. Ons huidige leven is niet hetzelfde en een paleo’er heeft niet als doel om in een berenvelletje met een speer achter een antilope aan te hollen ;-)

De evolutionaire kijk op voeding, beweging etc. helpt ons om hypotheses te bedenken om die vervolgens uit te testen in ons huidige bestaan. Voorbeelden hiervan zijn:

• Traditionele volkeren aan zee eten graag vis en schaaldieren, zijn vis en schaaldieren een goede toevoeging aan je dagelijkse dieet?
• Wat is de beste manier om je conditie te verbeteren, door de dag heen stukjes lopen en wat krachtoefeningen doen of één keer per week naar de sportschool gaan?

Dit leidt tot een compleet raamwerk van ideeën over wat goed aansluit op onze biologische bouw als mens. En ontwikkelingen staan niet stil, er worden steeds nieuwe hypotheses bedacht, uitgewerkt en uitgeprobeerd.

Eén van de belangrijkste ontwikkelingen die paleo heeft doorgemaakt is op het gebied van voeding. Veel mensen hebben zich in het begin vooral gericht op wat je *weglaat* in een paleodieet, maar de nadruk ligt inmiddels ook sterk op wat je *toevoegt* aan je eetpatroon.

Dit is de basis van een paleo dieet, wat laat je weg en wat eet je wel:

[Edit 9 april 2014: Ik had uit bovenstaand plaatje zuivel weggelaten omdat het in het grijze paleo gebied valt. Veel mensen die een paleo eetpatroon volgen eten bijvoorbeeld wel ghee en boter. Maar het was toch wat verwarrend en strikt genomen staat zuivel niet op het 'paleo lijstje'. Dus ik heb zuivel nu aan de 'niet' kant toegevoegd. Waarbij ik dan wel wil zeggen dat als je goed tegen zuivel kan, er zeker wat voor te zeggen valt om volvette, kwalitatief goede zuivel aan je dieet toe te voegen]

Maar dat laat natuurlijk veel ruimte over. In theorie zou je als paleo’er de hele dag amandelkoekjes kunnen eten. Lekker, maar of je er gezonder van wordt is maar de vraag ;-)

Daarom is wat je aan je eetpatroon toevoegt ook zo belangrijk. Denk hierbij aan:

• Zelfgetrokken bouillon
• Vette vis en schaaldieren
• Gefermenteerde groente
• Orgaanvlees

Primal voegt zuivel toe

Primal is eigenlijk hetzelfde als paleo, met als verschil dat je dan zuivel toevoegt aan je dieet. Makkelijk te onthouden dus :-)

Ga alleen primal eten als je heel zeker weet dat je zuivel goed verdraagt. De enige manier om dat zeker te weten is om het een maand uit je dieet weg te laten en het dan weer te herintroduceren. Reageer je daar niet negatief op, voeg het dan gerust toe aan je dieet. In goede zuivel zitten namelijk veel gezonde voedingsstoffen.

Paleo autoimmuun protocol tegen (autoimmuun)ziektes

Het paleo autoimmuun protocol (AIP) is een protocol waarin je je richt op het eten van voeding met een zeer hoge voedingswaarde om je lijf te helpen herstellen en om ontstekingen te verminderen. Tegelijkertijd laat je voeding weg die je darmen beschadigen en je immuunsysteem overstimuleren.

Naast je voeding is er extra aandacht voor de andere aspecten van een paleo levenswijze die helpen bij je herstel, zoals voldoende slapen, een rustig bewegingsprogramma, stressvermindering, zonlicht etc.

Dit protocol wordt in twee situaties gebruikt:

• Als eliminatie/provocatie dieet om erachter te komen welke voeding je wel en niet goed kunt verdragen.
• Als manier om een autoimmuunziekte in remissie te krijgen en hopelijk zoveel mogelijk te herstellen van de al aangerichte schade.

Naast de voeding die je in een paleo dieet weglaat, laat je bij AIP ook de volgende voeding weg:

• Eieren
• Noten en zaden (en dus ook koffie, chocolade of specerijen van zaden)
• Nachtschades (tomaat, aardappel, aubergine, paprika, rode peper en specerijen op basis van nachtschades zoals chilipoeder of paprikapoeder)
• Alcohol en NSAID’s (aspirine of ibuprofen)

GAPS en SCD, ook gericht op darmherstel

Twee andere diëten die gericht zijn op het herstellen van je darmen zijn het Specific Carbohydrate Diet (SCD) en het Gut And Psycology Syndrom (GAPS) dieet. Beide diëten lijken op een primal dieet met als grootste verschil dat je geen zetmeelrijke voeding eet. Dus geen zoete aardappel, pastinaak en dergelijke. SCD en GAPS hebben net als AIP een grote nadruk op het *toevoegen* van voeding om je darmen te herstellen, zoals zelfgemaakte bouillon en gefermenteerde voeding.

SCD is ontstaan als remedie voor mensen met coeliakie. Later is dat verder ontwikkeld tot het GAPS protocol. Naast voeding is er ook aandacht voor supplementen om je darmen te herstellen. Bijvoorbeeld probiotica om je darmflora te verbeteren of HCL om je maagzuur te verhogen.

Zowel SCD als GAPS bestaan uit verschillende stappen. Je begint met een eliminatiefase en breidt je dieet steeds verder uit. Het is bedoeld als een therapeutisch protocol, dus het doel is om na ongeveer twee jaar zover hersteld te zijn dat je allerlei voeding weer kunt verdragen zoals zetmeelrijke groente en goed bereide granen.

WAPF met traditionele voeding en bereidingswijzen

Weston A. Price was een tandarts die aan het begin van de 20e eeuw leefde. Hij was geïnteresseerd in de effecten van voeding op de gezondheid van het gebit. Later in zijn carrière maakte hij reizen over de hele wereld om de gezondheid en eetgewoontes van traditionele volkeren te onderzoeken. Hij schreef hierover een boek waarin hij zich hard maakte voor traditionele bereidingswijzen van voedsel.

WAPF staat voor Weston A. Price Foundation en dat is de organisatie die informatie geeft over wat we kunnen leren van de gebruiken van traditionele volkeren. Bijvoorbeeld dat het weken, kiemen of fermenteren van granen ze makkelijker te verteren maakt.

In een WAPF dieet worden niet veel voedingsstoffen compleet geschrapt uit je dieet, maar worden de ongeraffineerde versies gebruikt en worden traditionele methodes gebruikt om het voedsel te bereiden. Een voorbeeld hiervan is het gebruik van sucanat (gedroogd suikerrietsap) in plaats van geraffineerde witte suiker. Een ander belangrijk aspect aan WAPF is de sterke nadruk op het eten van voeding met een hoge voedingswaarde.

De laatste jaren zijn de wijze lessen van WAPF grotendeels aan paleo toegevoegd. Het belangrijkste verschil blijft nog dat je in een paleodieet geen granen, zuivel of peulvruchten eet en je dat wel kan eten in een WAPF dieet, mits goed bereid.

Welk dieet is voor mij het meest geschikt?

Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van wat je wil bereiken :-)

Wil je graag wat gezonder eten en vind je het leuk om dingen zelf te maken? Dan is WAPF een zeer goede verbetering ten opzichte van een standaard Nederlands dieet.

Wil je een grote verbetering in je gezondheid? Heb je last van allerlei kwaaltjes, vaak verkouden etc? Heb je last van hardnekkig overgewicht? Of wil je juist gezondheidsproblemen in de toekomst voorkomen? Heb je WAPF geprobeerd en had dat onvoldoende effect? Probeer dan paleo en kijk na een maand of je zuivel succesvol kunt herintroduceren. Zo ja, volg dan een primal dieet. Zo nee, blijf dan paleo.

Paleo/primal is eigenlijk een beetje mijn standaardadvies voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde levenswijze.

Heb je een autoimmuunziekte, psychische aandoening, autisme, of andere serieuze gezondheidsuitdaging? Kies dan voor SCD, GAPS of paleo AIP. In de praktijk zie ik dat er op details verschillen zitten tussen deze verschillende aanpakken, maar dat er veel meer overeenkomsten zijn dan verschillen. Persoonlijk vind ik de eliminatie/provocatiefases van SCD en met name GAPS lastig in de praktijk en gevoelig voor fouten. Ik zou dus beginnen met paleo AIP als eliminatie/provocatie fase.

Vind je SCD/GAPS/AIP te moeilijk klinken? Begin dan met paleo, primal of de ‘full GAPS’ fase, in veel gevallen is dat genoeg om te herstellen. Misschien hoor jij ook wel bij die gelukkigen :-)

Heb je het vermoeden dat je last hebt van voedselintoleranties? Dan kan ik het paleo AIP aanbevelen als eerste stap om te achterhalen waar je wel en niet goed tegen kan. Dit is een uitstekend eliminatie/provocatie protocol dat de meest voorkomende allergenen weglaat. Ik heb zelf ook andere eliminatie/provocatie protocollen geprobeerd, maar paleo AIP vind ik het beste en in de praktijk het makkelijkst toe te passen.

En nu jij!

Wat is jouw doel? En welke aanpak zou daar het beste bij passen?

Interessant artikel? Meld je gratis aan en mis niets meer!

Voornaam

Emailadres