Als je vaker op deze blog leest, weet je dat ik een groot fan ben van gefermenteerde voeding. Ik denk dat het een onmisbaar onderdeel is van een gezond eetpatroon. Maar ik weet ook dat het best ingewikkeld kan lijken. Ik zag er in het begin behoorlijk tegenop! :-) Daarom beschrijf ik vandaag een manier om met fermenteren te beginnen die makkelijk én voordelig is: waterkefir maken!

Fermenteren is niet hetzelfde als bederven

Bij fermenteren worden bacteriën, schimmels of gisten gebruikt om voeding te veranderen. Witte kool wordt bijvoorbeeld omgezet in zuurkool en melk in yoghurt. Door de fermentatie veranderen de eigenschappen van de voeding. De smaak verandert, maar ook de voedingsstoffen worden beter opneembaar, het wordt makkelijker te verteren en het zit tjokvol met probiotica.

Fermenteren moet niet verward worden met het bederven van voeding. Als voedsel bederft, dan zijn dat andere bacteriën en schimmels die vat krijgen op het voedsel. Dit zijn ziekteverwekkers die ervoor zorgen dat je ziek kunt worden als je bijvoorbeeld een onvoldoende gebakken, bedorven hamburger van de barbecue eet.

Bij fermentatie krijgen de ‘goede’ bacteriën de overhand en wordt het voedsel juist voedzamer dan het voor het fermenteren was. Iedereen eet wel eens gefermenteerd voedsel. Bekende voorbeelden zijn bier, wijn, yoghurt, chocolade, salami of zuurkool.

Fermenteren biedt allerlei gezondheidsvoordelen

Mensen hebben duizenden jaren gefermenteerd voedsel gegeten. Het is pas recentelijk dat dit soort voedsel uit ons eetpatroon is verdwenen. De zuurkool die je in de winkel koopt is gepasteuriseerd, augurken worden met azijn gemaakt in plaats van door fermentatie, brood wordt gebakken met bakkersgist in plaats van als zuurdesembrood, etc.

Maar er zitten vele voordelen aan het eten van gefermenteerd voedsel die we nu dus missen:

Gefermenteerd voedsel is makkelijker te verteren. Kijk bijvoorbeeld naar yoghurt: door het (lang) laten fermenteren van de melk verdwijnt zo goed als alle lactose uit de melk en kunnen zelfs veel mensen met een lactose-intolerantie yoghurt eten.
Na het fermenteren bevat de voeding meer vitamines en enzymen.
Gefermenteerd voedsel bevat veel probiotica, en probiotica zijn heel nuttig voor het goed functioneren van je darmen en immuunsysteem.
Na fermentatie is voedsel langer houdbaar. Fermenteren is een uitstekende en goedkope manier om seizoensproducten te verwerken zodat je er langer van kunt genieten.

Zelf aan de slag

De meeste mensen vinden het zelf fermenteren van voedsel een ingewikkeld en zelfs onaantrekkelijk idee. Toen ik ermee begon, moest ik echt even een drempel over. Maar gefermenteerd voedsel eten mag niet ontbreken bij een gezond eetpatroon. Gefermenteerd voedsel is één van de paleo superfoods! :-)

Een hele simpele introductie in de wereld van fermenteren is het maken van kefir. Er bestaan twee soorten kefir: melkkefir en waterkefir. We beginnen vandaag met waterkefir, omdat het gebruik maakt van goedkope en alledaagse ingrediënten en je het ook kunt maken als je geen zuivel eet.

Waterkefir maken

Kefir maak je met behulp van zogenaamde kefirkorrels. Da’s een raar goedje :-) Het is een symbiose van bacteriën en gisten. Links zie je hoe waterkefirkorrels eruit zien. Als je wel eens melkkefirkorrels hebt gezien, dan is het voornaamste verschil dat melkkefirkorrels wit zijn en waterkefirkorrels een beetje doorschijnend.

Als je meer wilt weten over de achtergrond van kefir, dan kun je er alles over lezen op Dom’s Kefir Site.

Het leuke aan kefirkorrels is dat je ze eindeloos kunt blijven gebruiken. Nadat je kefir hebt gemaakt, zeef je de kefirkorrels eruit en gebruik je ze voor een volgende pot kefir. Als ze goed verzorgd worden (lees: goed te eten krijgen), dan groeien ze zelfs en krijg je vanzelf steeds meer kefirkorrels. De extra korrels kun je gebruiken om meer kefir te maken, je kunt ze invriezen zodat je een noodvoorraad hebt voor als je een keer per ongeluk je pot kefir laat vallen of iets dergelijks, je kunt ze aan je huisdieren voeren, zelf opeten, op je composthoop gooien zodat die beter werkt, of je kunt ze natuurlijk cadeau doen aan iemand anders die kefir wil gaan maken.

De basis van het maken van waterkefir is het toevoegen van de kefirkorrels aan een pot met water en suiker. Dat zet je één tot twee dagen weg op kamertemperatuur en klaar ben je.

Tijdens het fermentatieproces wordt de suiker door lactobacillen (=probiotica) omgezet in melkzuur. Daarom wordt deze vorm van fermenteren ook wel ‘lacto-fermentatie’ genoemd.

Om te kunnen starten met je eigen waterkefirproductielijn heb je waterkefirkorrels nodig. Er zijn twee manieren om hieraan te komen: de korrels krijgen van iemand die overtollige korrels heeft, of ze kopen bij een online webshop.

Mijn waterkefirkorrels heb ik - net als mijn melkkefirkorrels - gekocht bij kefirshop.nl. Als je waterkefirkorrels bestelt, bestel dan gelijk een plastic zeef mee. Daar schijnen kefirkorrels het best tegen te kunnen (ze kunnen niet goed tegen metaal). Plastic zeven kun je in gewone winkels niet makkelijk vinden, dus bestel er gelijk één.

Waterkefir recept

Ingrediënten:

1/4 cup suiker (kies zelf wat voor soort suiker)
1 liter water (waterkefirkorrels houden van mineraalwater)
1/4 cup waterkefirkorrels

Benodigdheden:
Glazen pot
Schone theedoek
Plastic zeef

Instructies:

Doe de suiker in de glazen pot.
Doe er wat heet water bij om de suiker in op te lossen.
Vul vervolgens de pot tot een paar centimeter onder de rand met koud water. Zorg dat het uiteindelijke watermengsel op kamertemperatuur is voor je de kefirkorrels toevoegt.
Voeg de kefirkorrels toe aan de pot.
Dek de pot af met een theedoek zodat er geen beestjes op je suikerwater afkomen.
Zet de pot in een keukenkastje of op een andere plek op kamertemperatuur en buiten direct zonlicht.
Na twee dagen zeef je de waterkefirkorrels eruit en kun je daarmee een nieuwe batch opstarten. Wat na het zeven over blijft, is de kefirdrank die je in een afgesloten pot/fles in de ijskast kunt bewaren.

Tips

Hoe weet je of de kefir goed gelukt is? 1. Het smaakt anders dan gewoon suikerwater, nog steeds zoet, maar minder zoet dan suikerwater. 2. De kleur is veranderd, het is troebeler geworden dan het suikerwater waar je mee begon.
Op de Engelstalige website Cultures for Health kun je heel goede info vinden over het maken van waterkefir. In het filmpje laten ze een pot net gemaakte waterkefir zien en een pot die al twee dagen heeft gefermenteerd.
Let op als je kefir klaar is dat je niet gelijk een liter achter elkaar wegklokt ;-) Het bevat veel probiotica en ik herhaal het nog maar weer eens: bouw probiotica langzaam op! Begin met een theelepel per dag.
Waterkefir bevat een kleine hoeveelheid alcohol. Hoe langer je de kefir laat fermenteren, des te hoger het alcoholpercentage.
Je kunt tijdens het fermenteren gedroogd fruit of een stuk citroen toevoegen aan de pot. Dat geeft de kefir een lekkere smaak en geeft de kefirkorrels ook voedingsstoffen.
Na het fermenteren en nadat je de korrels eruit hebt gezeefd, kun je de waterkefir ook nog een lekkere smaak geven. Mijn favoriet is vers geperste citroensap mengen door de waterkefir. Maar er is natuurlijk nog veel meer mogelijk. Kijk hier voor inspiratie:
http://www.deliciousobsessions.com/2013/02/lets-get-fizzy-with-it-your-water-kefir-flavor-guide/
http://www.culturesforhealth.com/ten-ways-to-flavor-water-kefir
Er bestaat ook nog iets als een ‘tweede fermentatie’. Dat houdt in dat je zoals hierboven beschreven kefir maakt, de kefirkorrels er na twee dagen uitzeeft en de kefirdrank vervolgens in een afgesloten fles/pot nog een paar dagen laat fermenteren. Hierdoor wordt het net een soort frisdrank met wat prik erin. Het alcoholpercentage stijgt er ook nog wat van. Ik houd niet van prik, dus heb dit nog nooit gedaan :-)
Je kunt in plaats van suikerwater ook andere dingen gebruiken om kefir te maken. Bijvoorbeeld kokoswater. Of vruchtensap. Let bij het laatste op dat het alcoholpercentage dan flink hoger wordt en dat kefirkorrels zure vruchtensappen niet zo fijn vinden. Ook kun je water met honing gebruiken. Dit vinden kefirkorrels vaak ook niet zo fijn omdat honing antibacterieel is. Als je waterkefirkorrels flink gegroeid zijn tijdens de suikerwater fermentatie, kun je de overtollige korrels gebruiken voor een honing/water fermentatie. Dan is het niet zo erg als de waterkefirkorrels hier niet goed op reageren.
Als je melkkefirkorrels in huis hebt, kun je daar ook waterkefir mee maken. Ze hebben een paar rondes fermenteren nodig om te wennen aan de nieuwe voedingsstoffen, maar dan gaan ze het goed doen. Ik heb dit wel eens gedaan, zie de foto's hieronder. Andersom, dus waterkefirkorrels gebruiken om melkkefir te maken, schijnt minder goed te werken.

En nu jij!

Wat maak jij wel eens aan gefermenteerd voedsel? Lijkt waterkefir maken je moeilijk?