Paleo voor kinderen - Paleo lunches en snacks voor kinderen

Eva Witsel May 8, 2014

Eén van de eerste vragen die ik meestal krijg als het gaat om kinderen en paleo, is hoe je dat dan doet met lunches en snacks. Voor thuis, maar vooral ook de lunches en snacks die je meegeeft op schooldagen of die je meeneemt als je een dag op stap bent. Het is één van mijn favoriete vragen! Omdat het in eerste instantie inderdaad een lastig probleem lijkt, maar met wat handige tips en trucs lukt het altijd goed om lekkere en gezonde lunches te maken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

De meeste kinderen eten regelmatig een 10-uur snack en/of lunch op school en dus is het belangrijk dat ook daar gezond wordt gegeten. Dat hoeft heus niet van de ene op de andere dag. Neem er je tijd voor om te ontdekken wat je kind allemaal lekker vindt als lunch of snack en hoe je dat snel kunt klaar zetten tijdens de drukke ochtendspits.

Een goede lunch bestaat uit vet, proteïne en koolhydraten

Het is belangrijk voor de prestaties van je kind op school om een goed ontbijt en een goede lunch te eten. Een goede lunch is voedzaam en zorgt ervoor dat je kind niet gelijk al weer trek heeft en de rest van de middag voldoende energie heeft om op te letten, te werken en te spelen. De beste manier om dat te bereiken is door de lunch samen te stellen uit zowel proteïne als vetten en koolhydraten.

Hieronder geef ik wat ideeën voor ingrediënten voor een gezonde lunch of snack:

Paleo voor kinderen - Paleo lunches en snacks voor kinderen.jpg

Proteïne:

Eimuffin
Gekookt ei
Ham
Gehaktballetjes
Omelet
Kip
Tonijn
Zalm
Worstjes
Gedroogd vlees
Burgertje
Ontbijtspek
Garnalen
Haring

Vet:

Avocado
Olijven
Notenpasta
Olijfolie
Kokosolie
Amandelen/cashewnoten/andere noten
Zonnebloempitten/pompoenpitten/andere zaden
Kokos

Groente:

Wortel
Tomaat
Komkommer
Paprika
Radijs
Bleekselderij
Augurk
Zuurkool
Spinazie
Sla
Zoete aardappel

Fruit:

Appel
Peer
Banaan
Blauwe bessen
Aardbei
Sinaasappel
Meloen
Mango
Druiven
Pruim
Perzik
Nectarine
Kersen
Appelmoes

Iets te snoepen (kijk voor recepten op mijn Pinterest bord 'Kinderen - Paleo zoete snacks & desserts'):

Muffins
Crackers
Chocoladekoekjes
Larabar
Chocoladecake
Bananenbrood
Choco-kokos-balletjes
Rozijnen/dadels/ander gedroogd fruit
Fruitleer

Zorg voor voldoende inspiratie

Het is heel vervelend om ‘s ochtends terwijl je haast hebt in de keuken te staan en geen idee te hebben wat je zal inpakken voor de kinderen. Zorg daarom dat je voldoende inspiratie hebt. Een goede manier om nooit zonder inspiratie te zitten is om met je kinderen lijstjes te maken met daarop wat zij lekker vinden om mee te nemen. Als je deze lijstjes maakt, zorg dan dat je van alle bovenstaande categorieën iets opneemt. Zo kun je gebalanceerde maaltijden voor je kinderen maken.

Hang de lijstjes op de ijskast of aan de binnenkant van een keukenkastje en kijk op deze lijstjes als je boodschappen gaat doen zodat je altijd voldoende ingrediënten in huis hebt om gezonde lunches en snacks te maken.

Sommige mensen helpt het ook om de lunches voor een hele week van tevoren te plannen. Zeker als je net begint met paleo lunches te maken voor je kinderen is dit handig. En weer een andere optie is om al zoveel mogelijk de avond van tevoren klaar te zetten. Je kunt bijvoorbeeld alvast een kipsalade maken van de restjes kip van het avondeten, de rauwkost snijden en houdbare zaken als rozijntjes, noten of muffins alvast in de doosjes doen en bewaren in de ijskast.

Tips en trucs voor lunches en snacks

Geen idee waar te beginnen?
Kijk op het lijstje dat je samen met je kind hebt samengesteld en pak van iedere categorie iets in.

Duurt het inpakken van de lunches te lang?
Denk in drie categorieën: kliekje + vers + houdbaar. En pakvan iedere categorie wat in. Bijvoorbeeld:

kliekje: wat kleine gehaktballetjes van het avondeten van gisteren
vers: wat fruit en rauwkost
houdbaar: een handje noten

Eet je kind ook zuivel?
Dat geeft weer allerlei extra opties. Een bakje yoghurt met wat fruit erdoor, stukjes kaas, dipsausje op basis van yoghurt, etc.

Wil je kind ‘niets anders eten dan de rest’?
Heel veel kinderen vinden het vooral in het begin ongemakkelijk als ze iets anders meenemen als lunch dan boterhammen. Hier een paar tips:

Geef ze paleopannekoeken, paleobrood of paleopizza mee
Maak wraps met paleowraps, nori, slablaadjes, ham (of andere vleeswaren)
Pak het geleidelijk aan, begin met één boterham minder en vervang deze boterham door geschikte paleo voeding die de kinderen echt lekker vinden. Vervang langzaam maar zeker meer boterhammen.

Hoe maak ik het aantrekkelijker?

Veel kinderen vinden iets om in te dippen leuk en lekker. Denk bijvoorbeeld aan: notenpasta, mayonaise, mosterd, guacamole, tomaten- of mangosalsa etc.
Doe het fruit of de rauwkost op spiesjes.
Maak er een salade van, dus bijvoorbeeld in plaats van restjes koude kip, een kipsalade van de kipkliekjes met mayonaise, appel en wat rozijntjes. Andere opties zijn eiersalade, tonijnsalade of zalmsalade. Maak een grote schaal en geef ieder gezinslid er wat van mee!
Doe er een lekker ‘toetje’ bij. Een paleo muffin/koekje, bakje chocolademousse, etc.

Kan ik niets kant-en-klaars meer gebruiken?
In paleo webshops kun je allerlei kant-en-klare paleosnacks vinden. Koekjes, gedroogd vlees, etc. Het voordeel van een voorverpakt koekje is dat kinderen het vaak leuk vinden om de verpakking te openen en dat het ook lijkt op wat andere kinderen in hun lunchdoos hebben.

Denk out-of-the-box
Je kunt je kinderen ook soep in een thermosflesje meegeven, of de opgewarmde kliekjes in een lunchbot, of een thermosflesje met een lekkere smoothie erin. Er zijn veel kinderen die dit heel lekkere opties vinden! Als ik kippensoep ergens mee naartoe neem als lunch, dan moet ik die altijd delen met mijn dochter ;-)

Morgen is al weer de laatste aflevering in deze serie over paleo en kinderen. Dat wordt een blog waarin ik antwoord geef op jouw vragen!

Terug naar de Paleo voor kinderen themaweek.

Terug naar de Paleo voor kinderen bloghop.

Paleo voor kinderen - Het kan nog gezonder en slimmer!

Eva Witsel May 7, 2014

Gisteren vertelde ik over de drie stappen om samen met je kinderen over te gaan naar een paleo eetpatroon. Hiermee leg je een uitstekende basis voor een gezonde voeding voor je gezin. Vandaag geef ik slimme tips om jullie overgang naar een gezonder eetpatroon succesvol te kunnen maken. En tips om het nóg gezonder te maken. Kan dat? Ja, echt! :-)

Het kan nog gezonder!

Als je de drie stappen toepast, zullen je kinderen al snel steeds meer paleo eten. Maar vergeet niet waar je het voor deed, namelijk het gezonder maken van hun eetpatroon. Daarbij is het belangrijk om voeding met een lagere voedingswaarde die mogelijk schadelijk is voor je kind, zoals granen, weg te laten. Maar nog belangrijker is het toevoegen van voeding met een hoge voedingswaarde.

Denk hierbij aan echte paleo superfoods zoals eieren, bottenbouillon, orgaanvlees, vette vis en zeevruchten, en gefermenteerde voeding. Eieren zullen veel kinderen makkelijk eten, maar de rest vergt vaak wat meer moeite. Hier wat tips om mee te beginnen:

Met eieren kun je eindeloos variëren en zijn vaak koud ook lekker, dus goed om mee te nemen. Denk bijvoorbeeld aan een gekookt ei, omelet, clafoutis of quiche.
Bottenbouillon en orgaanvlees laten zich goed ‘verstoppen’ in maaltijden. Gemalen orgaanvlees mengt in kleine hoeveelheden prima door gehakt zonder dat je kind er iets van proeft. Bouillon kun je gebruiken om groente in te koken of je kunt jus of saus maken van bouillon.
Vette vis zoals ansjovis kun je ook in sauzen gebruiken. Veel kinderen lusten tonijn- of zalmsalade, vooral met wat fruit erdoor (bijvoorbeeld stukjes appel of rozijnen). En vaak lusten ze ook een stukje gerookte zalm op een toastje of een stukje gebakken zalm of tonijn.
Zelfs gefermenteerde voeding lukt met de goede recepten. Kijk bijvoorbeeld eens naar gefermenteerde augurken of dille wortels of fruitchutneys. Of probeer waterkefir of kokos ‘yoghurt’. Ik doe een beetje waterkefir door de fruitshakes van de kinderen, proeven ze verder niets van.

Ook al zijn je kinderen niet 100% paleo, als je bovenstaande voeding aan hun dieet kunt toevoegen, eten ze echt al een heel stuk gezonder en dat is het doel!

Geduld is een schone zaak

Paleo voor kinderen - Slimmer en gezonder

Om er een succes van te maken, wil ik je graag nog deze tips meegeven.

Neem gerust de tijd voor deze grote verandering in het eetpatroon van je kinderen. Waarschijnlijk eten ze al jaren zoals ze nu eten, verwacht niet dat ze binnen een week helemaal ‘om’ zijn. Als je vanaf nu twee nieuwe paleo recepten per week aan jullie repertoire weet toe te voegen, dan kun je daar over een paar maanden een heel weekmenu voor je kinderen mee vullen!

Houd bij deze verandering vast aan je eigen opvoedmethodes. Als je gewend bent om je kinderen consequent aan regels te houden, dan kun je nu bepaalde voedingsmiddelen uit jullie huis weren door ze simpelweg niet meer te kopen. Maar als de stem van je kind normaal gesproken meetelt in jullie beslissingen, dan is het beter om geleidelijker te gaan en rustig de tijd te nemen om nieuwe recepten te vinden die je kinderen lekker vinden.

Toen mijn kinderen overgingen naar een paleodieet (strikt genomen eten mijn kinderen primal, omdat ze geen zuivelintoleranties hebben en dus wel wel ghee/boter/rauwe yoghurt/kaas eten), hielpen zogenaamde ‘transition foods’ ons enorm. Transition food is alles dat wel paleo is, maar niet supergezond om de hele dag te eten. Bijvoorbeeld paleo rozijnenkoekjes of paleo chocoladecake :-) Transition foods helpen vooral om de overgang soepel te laten verlopen als je kieskeurige eters in huis hebt. Mijn zoontje is zo’n zeer kieskeurig exemplaar en de enige manier om hem van het brood af te krijgen was om hem grote hoeveelheden chocolade-courgettecake en kokos-avocado-gelatine-fruitshakes te geven :-) Kijk onderaan deze blogpost voor het favoriete fruitshakerecept van mijn zoontje!

Tenslotte wil ik de 80/20 regel noemen. In paleo land betekent dat dat je in de meeste gevallen niet per sé 100% paleo hoeft te eten om toch de gezondheidsvoordelen te kunnen bereiken. Als je kinderen verder gezond zijn, is er geen reden om altijd 100% paleo te eten. Alleen kinderen met een gezondheidsprobleem zoals coeliakie, autisme of voedselallergieën kunnen zich beter strikt aan hun dieet houden. Maar voor alle andere kinderen zonder ernstige gezondheidsproblemen is het echt prima als ze 80-90% van de tijd paleo eten.

Dit haalt heel veel druk van jou als ouder af. Je hoeft je niet druk te maken als je kind een keertje ergens anders blijft meeëten, een traktatie krijgt op school of als ze graag een ijsje willen als jullie een dagje uit zijn. Als je ze thuis verder gezonde maaltijden voorzet en ze gezonde lunches en snacks mee geeft, dan kunnen ze gerust af en toe niet-paleo eten en dan hoef je je daar geen zorgen om te maken.

Gezonde snacks en lunches brengt me op de blog van morgen. Omdat de meeste kinderen vijf dagen in de week op school lunchen en snacken is het belangrijk dat ze daar ook gezond kunnen eten. Maar hoe doe je dat? Lees morgen meer!

Tot besluit geef ik je hieronder het favoriete fruitshakerecept van mijn zoontje. Ik heb gemerkt dat je eindeloos kunt variëren met shakes, dus probeer vooral iets uit dat jou lekker lijkt.

Berend’s favoriete fruitshake

Ingrediënten:

2 vers geperste sinaasappels
1 rijpe banaan
1/4 avocado
scheutje kokoswater*
1 eetlepel gelatinepoeder**
paar handjes fruit uit de vriezer (aardbei, braam, bosbes)
scheutje waterkefir als ik dat heb staan
evt. wat extra water als het nog te dik is

* Ik gebruik het restant uit het blik als ik de kokosroom eruit heb geschept. Als ik geen kokoswater heb staan, doe ik er wat kokosolie door.
** De groene pot, ‘collagen hydrolysate’, want die stolt niet.

Instructies:

Doe alle ingrediënten in de blender en blenderen maar! :-)

Met dank aan Maaike Rijk voor het helpen editen! Je kunt Maaike's blogs lezen op paleo.nl.

Terug naar de Paleo voor kinderen themaweek.

Terug naar de Paleo voor kinderen bloghop.

Het geheim van lekkere en gezonde kippenbouillon

Eva Witsel April 15, 2014

Als iemand haar gezondheid wilt verbeteren en aan mij vraagt wat ze kan doen, zeg ik altijd: maak je eigen kippenbouillon. Het is een heel ouderwets advies dat al heel lang gegeven wordt, en niet zonder reden, want bouillon is heel goed voor je.

Als je, zoals ik, nooit de traditionele kookkunst van het maken van bouillon hebt geleerd, lijkt het misschien heel ingewikkeld. Maar dat valt echt mee. Na vandaag kan jij het ook!

Waarom is bouillon zo gezond?

Laten we eerst eens kijken naar waarom bouillon zo gezond is. Er zijn vier hoofdredenen:

Bouillon bevat belangrijke aminozuren die helpen de darmwand te herstellen, je immuunsysteem te reguleren, helpen je lever in het ontgiftingsproces (ja bouillon is goed voor de detox!), geven een kalmerend effect en ze zijn een zeer belangrijk bestanddeel van bindweefsel.
Er bestaan verschillende soorten aminozuren, bouillon bevat aminozuren die niet of weinig in spiervlees zitten: proline en glycine. We eten tegenwoordig vooral spiervlees, dus is het belangrijk om ook bouillon te eten om zo een betere balans aan aminozuren te krijgen. Proline en glycine kunnen door je lichaam gemaakt worden, maar je ontlast je lichaam (met name je lever) enorm als je er genoeg van in je voeding binnen krijgt.
Bouillon is eenvoudig te verteren en helpt ook om je spijsvertering beter te laten lopen. Het helpt bijvoorbeeld bij de productie van gal en helpt om je maagzuur op een goed niveau te krijgen.
Bouillon bevat allerlei mineralen, waaronder calcium. Als je geen zuivel eet, is het verstandig om te zorgen dat je andere voeding in je eetpatroon opneemt waar calcium in zit. Zelfgemaakte bouillon is hier heel geschikt voor.

Wil je meer lezen over de gezondheidsvoordelen van bouillon? Lees dan eens dit uitgebreide artikel van de Weston A. Price Foundation.

Kan ik ook een bouillonblokje of soep uit de supermarkt gebruiken?

Zelfgemaakte bouillon is op geen enkele manier te vergelijken met een bouillonblokje. Een bouillonblokje bestaat voornamelijk uit zout met als toevoeging allerlei kruiden om het smaak te geven. Het mist dus de gezonde gelatine, aminozuren en vetten die je in zelfgemaakte bouillon vindt.

Hetzelfde geldt voor kant-en-klare soep. In de Unox kippensoep zit bijvoorbeeld minder kippenbouillon dan vermicelli :-S

Als we het toch over ongeschikte alternatieven hebben: zelfgemaakte groentebouillon is lekker als smaakmaker, maar is niet te vergelijken met bouillon van vlees/botten. De gelatine, die de bouillon zo gezondheid maakt, is afkomstig van het bindweefsel van dieren. Het is dus onmogelijk om dezelfde voedingsstoffen in je soep te krijgen als je geen dierlijke producten in je bouillon gebruikt.

Wat wel een goed alternatief is voor gelatine uit bouillon is gelatinepoeder. In deze blogpost schrijf ik daar uitgebreid over (inclusief twee recepten voor fruitgummisnoepjes!).

En voor de kosten hoef je het niet te laten. Je kunt de botten die je over hebt van het vlees dat je eet gebruiken (kippenpoten, karbonaadjes etc.). Of anders kun je botten voor het maken van bouillon voordelig vinden bij de slager of online, bijvoorbeeld hier of hier.

Hoe starten met bouillon?

De makkelijkst te maken bouillon maak je van een hele kip. Met vlees en alles er nog aan. Dat lukt bijna altijd! Het voordeel is ook dat kippenbouillon vrij mild van smaak is, dus dat is nog een goede reden om hiermee te beginnen.

Als je dit onder de knie hebt, kun je bouillon gaan maken van alleen de kippenbotten. En kun je ook gaan variëren door runderbotten te gebruiken, of varkensbotten, of van een kalkoen, of vissenkoppen, het kan allemaal! Let wel op dat je de runderbotten langer moet laten koken en de vissenbotten korter.

Een makkelijke budgettip is om de botjes te bewaren als je vlees hebt gegeten. Doe ze in een zakje in de vriezer en als je genoeg verzameld hebt, kun je er bouillon van maken.

Waarom is het zo belangrijk dat de soep drillerig wordt?

De gezondheidsvoordelen van bouillon komen vooral van de gelatine. De gelatine is wat de soep ‘drillerig’ maakt. Als je bouillon afgekoeld is en dan drilpudding consistentie wordt, dan weet je dat hij vol gelatine zit. Altijd een fijn moment als dat lukt :-)

Om zoveel mogelijk gelatine uit de botten te krijgen, kun je de bouillon het best zachtjes laten trekken. Je wilt iets dat de ‘perfect simmer’ wordt genoemd. Dat betekent dat je het vuur zo zacht zet, dat er nog net in het midden van de pan wat blijft bubbelen. In dit filmpje kun je zien hoe dat eruit ziet.

Kippenbouillon

Na heel lang koken ziet je bouillon er zo uit. Alleen nog zeven en je hebt prachtige bouillon!

Ingrediënten

Hele kip
2 wortelen
4 uien
2 stengels bleekselderij
2 laurierblaadjes
peperkorrels (stuk of 10)
genoeg water om alles onder water te zetten (ongeveer 2 liter)

Instructies

Doe de hele kip in een pan met alle andere ingrediënten.
Laat alles 1,5-2 uur zachtjes pruttelen.
Haal de kip eruit, pluk het vlees eraf (bewaar dit) en doe de botten en alle frut die er nog bij zit weer terug in de pan.
Laat de pan nog een uur of 10-24 zachtjes pruttelen.
Zeef de groente en botten uit de bouillon en je bent klaar.

Een beetje appelciderazijn aan de ingrediënten toevoegen helpt om de mineralen uit de botten te krijgen. Eén of twee eetlepels is voldoende.

Je kunt de bouillon een paar dagen in de ijskast bewaren, als je het langer wilt bewaren kun je het beter invriezen.

Het vlees dat je van de kip had geplukt en hebt bewaard, kun je gebruiken om kippensoep van je bouillon te maken. Of je maakt er kipsalade van, of je doet zoals mijn dochtertje graag doet: het zo opeten als snack :-)

Hergebruik botten

De botten kun je in principe net zolang blijven gebruiken om bouillon van te trekken tot ze helemaal uit elkaar vallen. Sommige mensen eten ze dan zelfs op! Zo avontuurlijk zijn wij nog niet geweest ;-)

Er zit dan wel steeds minder gelatine in de bouillon. Dus wij gebruiken de kippenbotten meestal twee keer voor we ze weggooien. We hebben het laatst geprobeerd, dat leverde deze resultaten op:

dag 1: kip met groente in de pan, bouillon van getrokken => goede bouillon met heel veel gelatine
Aan het einde van 24 uur hebben we de botten en alle frut die daar nog aan hing weer terug in de pan gedaan met nieuw water en groente.
dag 2: bouillon getrokken => goede bouillon met genoeg gelatine
Weer aan het einde van 24 uur gezeefd en dat gaf dus nog een goede bouillon. Alle botten en frut weer in de pan met nieuw water en groente.
dag 3: bouillon getrokken => redelijke bouillon met net genoeg gelatine, kun je gebruiken om bijv. groente in te koken (in recepten gebruiken in plaats van water)Nog een vierde keer gezeefd en met nieuw water en groente in de pan gedaan, maar dat werd niets.
dag 4: bouillon getrokken => geen goede bouillon

Dus de eerste twee dagen gaf goede bouillon, de derde dag redelijke, de vierde dag gaf waterige bouillon.

Nu weet je precies hoe je kippenbouillon maakt. Ik heb nog een lijstje met tips en trucs en troubleshooting-adviezen, daar maak ik binnenkort nog een nieuwe blogpost van. Heb je in de tussentijd vragen over het maken van kippenbouillon? Stel je vraag dan hier.

Boekrecensie: 'Begin de dag goed' van Diana Zeelenberg

Eva Witsel April 14, 2014

Wil je graag gezonder gaan eten en ben je op zoek naar heerlijke en praktische recepten voor het ontbijt? Dan is er een nieuw ebook 'Begin de dag goed' van Diana Zeelenberg met ’30 paleo ontbijtrecepten voor een feestelijk begin van elke dag’.

Diana is de blogger achter de mooie website getrouwdmetkinderen.nl. Hier blogt zij over voeding, opvoeding van haar twee jonge kinderen, gezondheid, consuminderen en haar leven als thuismama. Ze heeft inmiddels al een aantal jaren ervaring met glutenvrij eten en volgt sinds een tijdje het paleodieet in combinatie met WAPF richtlijnen.

Door deze ervaringen weet Diana als geen ander dat de overstap van een standaard Nederlands ontbijt naar een paleo ontbijt vaak best een grote is. Ik heb daar zelf ook al eerder een blog aan gewijd. Diana ging een stap verder en schreef een ebook vol tips en recepten! :-)

‘Begin de dag goed’ bestaat uit twee delen. Een deel met een groot aantal, zeer gevarieerde recepten. Met bij ieder recept een mooie foto - wat ik altijd erg prettig vind bij een receptenboek. In het eerste deel van het boek wordt extra informatie gegeven. Over wat paleo is, waarom Diana koos voor een paleodieet, en een uitgebreid hoofdstuk over ingrediënten (welke goed zijn om mee te bakken, waar je het kunt kopen, etc.). Dit maakt het een zeer compleet boekje.

Ik wilde natuurlijk graag gelijk één van de recepten uitproberen. Het werd de ‘Bananen-bosvruchten smoothie’ :-)