Je hebt last van hardnekkig overgewicht, spijsverteringsproblemen, een chronische ziekte, of misschien wil je gewoon gezonder en sterker worden. Je hebt gehoord over paleo en wilt dit gaan proberen. Maar wat is paleo exact? Wat kun je wel eten en wat niet? En hoe begin je?
Paleo is ‘voeding geschikt voor mensen’
Om maar met de deur in huis te vallen: er bestaat niet ‘één paleo eetpatroon’. Nu niet en ook in de oertijd niet. Volken uit verschillende delen van de wereld aten zeer verschillende diëten. Sommige volken aten grote hoeveelheden vis, andere met name knollen, en alles daar tussenin.
Als we het nu over een paleodieet hebben, dan is een goede omschrijving ‘voeding geschikt voor mensen’. De exacte invulling daarvan zal per persoon verschillen. De één doet het beter op minder koolhydraten, voor de ander is het belangrijk om bepaalde voeding weg te laten in verband met voedselintoleranties. En zo is het voor iedereen belangrijk om je eigen variant van het paleodieet te vinden waar je het goed op doet.
Dit is de basis van een paleo dieet, wat laat je weg en wat eet je wel:
Zuivel valt in het ‘grijze’ paleogebied. Veel mensen die een paleo eetpatroon volgen, eten bijvoorbeeld wel ghee en boter. Strikt genomen valt het niet binnen een paleodieet, maar als je zeker weet dat je goed tegen zuivel kan, is er zeker wat voor te zeggen om volvette, kwalitatief goede, liefst gefermenteerde zuivel aan je dieet toe te voegen.
Wat je *toevoegt* aan je eetpatroon is denk ik net zo belangrijk als wat je *weglaat* in een paleodieet. Denk hierbij aan:
- Zelfgetrokken bouillon
- Vette vis en schaaldieren
- Gefermenteerde groente
- Orgaanvlees
En vergeet ook niet de gezonde vetten te gebruiken bij het koken!
In drie stappen naar paleo
Mijn motto voor het veranderen van je dieet is: toevoegen in plaats van weghalen. Als je voeding gaat schrappen, weet je namelijk niet wat je vervolgens dan wel gaat eten. En dat zorgt voor die klassieke momenten dat je trek hebt en je vertwijfeld in de keuken staat en niets kan bedenken wat je kan eten dat geschikt is binnen je nieuwe eetpatroon.
Maar als je nieuwe lekkere recepten gaat *toevoegen* aan je repertoire, gaat de overgang naar een nieuw eetpatroon veel natuurlijker.
Dus dat is wat we vandaag gaan doen :-)
Pak om te beginnen een groot vel papier of kruip achter je computer om een lijst te gaan maken met voeding die past binnen een paleo eetpatroon. Maak verschillende kopjes met: ‘ontbijt’, ‘lunch’, ‘avondeten’ en ‘snacks’.
Hieronder beschrijf ik drie stappen om te starten met een paleo eetpatroon. Bij iedere stap kun je nieuwe recepten en ideeën aan je lijst toevoegen. Als je klaar bent, heb je een lijst met recepten waar je een weekmenu uit kunt opstellen!
Stap 1: Wat is nu al paleo in jouw keuken?
Kijk eens goed naar de voorraadkast. Wat past al binnen een paleo eetpatroon? Haal alles eruit wat er niet in past. Kijk hierbij goed naar de ingrediëntenlijsten - toegevoegde suiker, maar ook tarwe en soja zitten in de gekste dingen waar je het niet in zou verwachten.
Je hoeft het nog niet gelijk weg te gooien, maar zet het ergens waar het minder makkelijk voor het grijpen staat zodat je het vanzelf steeds minder gaat gebruiken. En zet alles dat wel paleo is makkelijk voor het grijpen.
Doe hetzelfde met de ijskast. Verhuis alles wat niet paleo is naar een achteraf plekje in de ijskast en vind een prominente plek voor alles dat wel binnen je nieuwe eetpatroon past.
Kijk vervolgens naar de recepten die je dagelijks maakt. Wat is al paleo? Eet je iedere ochtend fruit als tussendoortje? Score! Houd je van gebakken kippenpootjes? Nog een score! Dat is allebei paleo :-)
Een goede invalshoek voor je maaltijden is om als lunch je favoriete salade te eten, of een kom goed gevulde soep. Voor ontbijt kun je als basis ei kiezen en daarmee variëren, van omelet tot roerei. Aangevuld met wat groente en fruit heb je een heerlijk ontbijt. Hier kun je nog veel meer tips lezen over hoe je een gezond en lekker paleo ontbijt kunt maken. En voor het avondeten kun je vlees of vis eten met groente eten. In plaats van aardappels, rijst of pasta die je er vroeger bij at, kies je nu voor extra groente of een salade erbij. Denk hierbij ook aan zetmeelrijke groente, vooral als je wat meer koolhydraten wilt eten.
Voeg aan je lijst al je favoriete etenswaren en recepten toe die paleo zijn en die je graag eet. Dat is een mooi begin voor een basis van een nieuw eetpatroon.
Stap 2: Wat is makkelijk paleo te maken?
De volgende stap is kijken naar de recepten die makkelijk paleo te maken zijn. Wat tips om je op weg te helpen: Pasta en rijst passen niet binnen een paleodieet, als vervanging kun groente noodles gebruiken in plaats van pasta en bloemkool die je klein hakt in de keukenmachine in plaats van rijst. Gerechten die voornamelijk uit groente of vlees bestaan lenen zich goed om te 'paleoficeren'. Neem bijvoorbeeld je favoriete wokschotel en gebruik een combinatie van specerijen, vissaus en coconut aminos in plaats van een kant-en-klare kruidenmix. Of probeer eens een recept voor gehaktballetjes zonder paneermeel.
Op internet kun je veel tips vinden voor vervanging van jouw favorieten. Als je bijvoorbeeld graag eiersalade met mayonaise erdoor eet, google dan eens op ‘paleo mayonaise’. Op die manier kun je heel veel vervangers vinden. Kijk vooral ook op Pinterest, daar kun je veel recepten vinden.
Een andere manier om je ingrediënten meer paleo te maken is om goed de etiketten te lezen. Als je bijvoorbeeld van gedroogd fruit als snack houdt, dan kun je daar versies van vinden met allerlei ongezonde toevoegingen zoals suiker, maar er zijn ook merken waar geen suiker aan toegevoegd is. Een beetje speurwerk in de supermarkt kan dan goed helpen.
Als het goed is heb je nu flink wat ‘gepaleoficeerde’ gerechten om aan je lijst toe te voegen.
Stap 3: Voeg nieuwe recepten en ingrediënten toe
Die voorraadkast werd in stap 1 waarschijnlijk erg leeg... Gebruik de lege planken om nieuwe ingrediënten in te slaan. Als je iedere keer als je boodschappen doet iets nieuws meeneemt, heb je al snel een voorraadkast vol. Ideeën voor in een paleo voorraadkast:
- gedroogd fruit (dadels worden in veel recepten gebruikt, mango/appel/banaan/rozijnen zijn lekker als snack)
- gelatinepoeder
- amandelmeel en kokosmeel
- baking soda
- vanille extract
- cacaopoeder
- zeer pure chocolade
- fruit
- gedroogd vlees
- eieren
- kruiden en specerijen
- kokosolie
- etc.
Doe hetzelfde voor de ijskast, vul deze met vlees, vis, schaaldieren, groente, fruit, ghee/boter (als zuivel binnen jullie eetpatroon past).
Met al deze gezonde paleo ingrediënten wordt het koken veel makkelijker.
Vervolgens ga je er eens goed voor zitten en kijk je op je lijst waar de ‘witte gaten’ nog zitten. Heb je al wel wat ideeën verzameld voor de lunch, maar nog geen ideeën voor snacks? Google dan eens op ‘paleo snacks’, dan vind je vast genoeg inspiratie.
Een andere inspiratiebron zijn de verschillende Nederlandstalige paleokookboeken die verkrijgbaar zijn en ook allerlei Nederlandstalige paleoblogs waar je goede recepten kunt vinden. Als het lezen van Engelstalige recepten geen probleem is, opent dat ook nog een enorme bron voor inspiratie. Op mijn Pinterest borden heb ik al een heleboel recepten verzameld.
Je kunt bij het zoeken naar paleorecepten oude favorieten als uitgangspunt nemen. Vind je bijvoorbeeld crackers lekker als snack? Zoek dan een recept voor paleo crackers. Houd je van aardappelpuree, probeer dan eens bloemkoolpuree.
Met 2-3 ontbijtrecepten en 3-4 ideeën voor lunches en 5-7 recepten voor avondeten, heb je al voldoende om te starten. Als je daarna iedere week één of twee nieuwe recepten probeert, heb je binnen een mum van tijd een heel nieuw repertoire aan recepten opgebouwd.
Kijk tenslotte eens goed naar je lijst en controleer of alle drie de macronutriënten - vet, koolhydraten en proteïne - op je lijstje vertegenwoordigd zijn. Zoek je nog inspiratie voor één van deze macronutriënten? In deze blogpost vind je heel veel ideeën voor vetten, koolhydraten of proteïnes die je kunt gebruiken voor ontbijt, lunch of snacks.
Dat is het! Als het goed is heb je nu een goed gevulde lijst met paleo gerechten waarmee je een menu kunt samenstellen :-)
Menuplanning
Als je al een tijdje gewend bent aan een bepaalde manier van eten, dan is het makkelijk om ter plekke te bedenken wat je gaat eten en met boodschappen vooral de basisingrediënten mee te nemen die je vaak gebruikt. Maar persoonlijk vind ik dat niet fijn werken als ik mijn dieet drastisch aanpas.
Ik maak dan in het begin uitgebreide menu’s voor de komende week. Helemaal in het begin zet ik daar zelfs alle maaltijden op: ontbijt, lunch, avondeten en twee keer een snack. Op een gegeven moment begint de manier van eten gewoonte te worden en dan plan ik steeds minder.
Als je een menu opstelt, neem dan ook maaltijden op die je makkelijk van tevoren in grotere hoeveelheden kunt maken en dan kunt invriezen. Denk hierbij aan dingen als soep, hamburgertjes, stoofpotjes, muffins of sauzen. Als je in het weekend wat tijd uittrekt om dit soort dingen te maken en in te vriezen, kun je op drukke dagen makkelijk terugvallen op je vriezerinhoud.
Dus pak nu de lijst die je in drie stappen hebt opgesteld en ga aan de slag! :-)
En nu jij!
Een boodschappenlijstje maken, een pan bouillon opzetten, een lekker ontbijtrecept zoeken... Wat kun jij *nu* doen om een stap te maken naar een paleo eetpatroon?
Ben je op zoek naar een persoonlijk plan van aanpak voor een paleodieet dat toegesneden is op jouw specifieke situatie? Boek dan je Health Detective Strategie Sessie!
