De Nederlandse Norm Gezond Bewegen voor volwassenen is om minimaal vijf keer in de week een half uur te bewegen. Maakt niet zoveel uit wat je doet, lopen, fietsen, zwemmen, als je maar beweegt. Het klinkt echt als het meest minimale dat iemand zou moeten doen toch? Maar bijna de helft van de Nederlanders haalt zelfs dat niet. Het kan nog erger, in de VS haalt meer dan de helft de norm niet!

Lichaamsbeweging ligt echter aan de basis van een goede gezondheid. Mensen zijn ervoor gemaakt om te lopen, dingen te tillen, een sprintje te trekken. Niet om te zitten :-) Bewegen beschermt ons tegen allerlei ziektes, waaronder de ‘chronic systemic inflammation’ die je te allen tijden wilt voorkomen :-)

Naar de sportschool dan maar voor een uurtje op de loopband? Nee. Dat kan slimmer en beter!

Een duidelijk plan voor lichaamsbeweging

De beste weergave van een goed gebalanceerd plan voor lichaamsbeweging vind ik deze piramide van Mark Sisson.

Mark Sisson heeft nog veel meer goede info over lichaamsbeweging, dus ik zal hem in dit stukje nog een paar keer noemen!

Het plaatje is duidelijk, gezonde lichaamsbeweging bestaat uit drie onderdelen: lichte lichaamsbeweging, zware dingen tillen en sprinten.

Wat je hier niet tussen ziet staan is cardio. De reden is dat cardio niet de beste manier is om je gezondheid te verbeteren. Als je veel tijd in de sportschool op de loopband besteedt - ook wel chronische cardio genoemd - heeft het zelfs een hele lijst aan negatieve gevolgen voor je gezondheid. Chris Kresser maakte een opsomming van de negatieve gevolgen van te veel cardiotraining:

verhoogt oxidatieve schade
verhoogt ontstekingsreacties
vermindert de werking van het immuunsysteem
verlaagt vetmetabolisme
verstoort cortisolniveau’s
veroorzaakt neurodegeneratie (= schade aan je hersenen)

Geen chronische cardiotraining dus. Maar wat dan wel?

Stap 1: Lichte lichaamsbeweging

De basis van de piramide bestaat uit lichte lichaamsbeweging. Dat betekent lopen, fietsen, zwemmen op een rustig tempo, tuinieren, eigenlijk alles waarbij je beweegt, maar het niet heel inspannend is. Dit is waar men het in de Nederlandse Norm Gezond Bewegen ook over heeft. Deze norm raadt minimaal vijf keer per week een half uur aan. Dat is echt wel het absolute minimum, probeer vooral tussen de 3 - 5 uur per week te halen.

Een andere mooie maatstaf is het aantal stappen dat je per dag zet. Het advies is om gemiddeld 10.000 stappen per dag te lopen. De meeste mensen halen ongeveer iets meer dan 5000 stappen. Dat is wel zorgwekkend, want 5000 stappen en minder geldt al als een ‘sedentair bestaan’, oftewel: dan zit je te veel.

Zelf werk ik momenteel vooral aan dit niveau. Ik doe ook wel een beetje krachttraining, maar nu ik mijn conditie weer aan het opbouwen ben na jarenlang ziek te zijn geweest, richt ik me vooral op genoeg lopen. Een stappenteller vind ik daarbij een heel fijn hulpmiddel. Sommige mobiele telefoons hebben een stappenteller, je hebt er ook apps voor, of je kunt een aparte stappenteller kopen. Die laatste gebruik ik, een Fitbit. Voor mij werkt het als een goede motivatie om te zien hoe ik langzaam maar zeker meer stappen zet per dag. Bij gebrek aan een hond zeg ik wel eens tegen de kinderen, “Kom dan gaan we een stukje lopen, nog even de Fitbit uitlaten” ;-)

Stap 2: Krachttraining

Het volgende essentiële onderdeel van een goed en compleet lichaamsbewegingsprogramma is krachttraining. En daarbij bedoel ik heus niet zoveel trainen dat je op een bodybuilder begint te lijken - hoewel dat ook mag natuurlijk - maar ik bedoel je spieren goed trainen. Hoe ouder je wordt, des te belangrijker dit is. Krachttraining is namelijk uitermate geschikt om allerlei ouderdomskwaaltjes buiten de deur te houden.

Er zijn verschillende manieren om dit aan te pakken. Je kunt op een sportschool de daar aanwezige fitnessapparaten gebruiken. Of je kunt met wat apparaten thuis aan de slag. Een andere optie is zogenaamde ‘bodyweight training’. Hierbij gebruik je je eigen lichaamsgewicht in je training. Een bekend voorbeeld van een bodyweight oefening is een pushup. Maar er zijn ook nog allerlei andere bewegingen die weer andere spieren trainen. Het voordeel van bodyweigth training is dat je er geen apparaten voor nodig hebt, je kunt deze oefeningen overal doen. Wissel eens wat af en doe ze lekker buiten!

Op Mark Sisson’s website vind je een paar goede oefeningen om mee te beginnen, pushups, pullups, squats en planks. Hij laat per beweging in een filmpje zien hoe je de oefening uitvoert, wat de goede houding is en laat ook zien hoe je het kunt opbouwen vanaf heel eenvoudig voor de ongetrainden onder ons.

En als je wat meer uitdaging zoekt, Hier vind je een lijst met de 100 zwaarste bodyweight exercises :-)

Bekijk Mark Sisson’s filmpjes en begin er vandaag nog mee!

Stap 3: High Intensity Interval Training

De punt van de piramide bestaat uit High Intensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd. Dit zijn kortdurende oefeningen waarin je je zo hard mogelijk inspant. Er zijn allerlei varianten, van het trekken van sprintjes tot zogenaamde tabata’s waarin je heel kort heel hard gaat, een paar seconden rust en dan weer zo hard mogelijk gaat.

Het belangrijkste voordeel van HIIT is dat het zeer effectief is. Het helpt enorm goed om je vetstofwisseling te verbeteren, stimuleert de aanmaak van mitochondria (energiefabriekjes van je lichaamscellen), verbetert insulinesensitiviteit, verlaagt je bloeddruk. Een belangrijke reden dat HIIT zo goed werkt, is dat het een *acute* stressor is in plaats van een chronische stressor. Sporten verbetert je conditie doordat het een stressor is voor je lichaam. In de rustperiode na het sporten, herstellen je spieren zich en tijdens dat herstel verbetert de structuur zodat je sterker wordt. Dus op zich is het goed om deze vorm van stress te doorstaan. Alleen is *chronische* stress een te grote belasting voor je lichaam. Je bent gemaakt voor acute stress. Dat geldt niet alleen voor psychische stress, maar dus ook voor de lichamelijke stress van sporten.

Een groot voordeel van HIIT is dat het maar kort duurt. Inclusief jezelf warm lopen/fietsen/etc. ben je in een minuut of 20 klaar.

Lees meer over HIIT op Dr. Mercola’s website, hij schrijft hier al jaren over.
Of een uitleg van Dr. Doug McGuff in een videoserie (Body by Science video 1 t/m 12).
Hier kun je een lijst vinden met tips om veilig te sprinten.

Een leuke combinatie is het doen van bodyweight oefeningen, maar dan zo snel mogelijk zodat je er een HIIT van maakt. Je kunt een dergelijke training gratis online volgen bij de Willeke Zorg Workout Club. Probeer het eens!

Let wel op als je chronisch ziek bent, want dan is HIIT niet altijd even geschikt voor je. Ook al zorgt HIIT voor acute stress in plaats van chronische stress, als je chronische ziek bent is ook dat te veel. Werk in dat geval vooral aan de basis van de piramide: lichte lichaamsbeweging en krachttraining. Goede opties voor lichaamsbeweging zijn yoga, tai chi, etc. En bewaar HIIT voor als je weer gezonder bent.

Stretchen en balans

Om je bewegingsprogramma helemaal compleet te maken, is het goed om er ook nog stretching en balansoefeningen in te verwerken. Daarom is het zo goed om iets als yoga te doen. Het heeft van alles in zich: spiertraining, balans, stretch en zelfs meditatie :-)

Met kleine stappen kom je er ook

Leidt je op dit moment vooral een zittend bestaan en klinkt bovenstaande allemaal erg ingewikkeld? Maak je geen zorgen, want met kleine stappen kom je er ook! Ga eens wat vaker in de lunchpauze naar buiten, maak na het avondeten nog een ommetje. Neem een keertje 10 minuten de tijd om wat krachttraining te doen, je hoeft er je huis niet voor uit en je hebt er geen apparaten voor nodig als je bodyweight oefeningen doet. Als je dan ook een keer een sprintje trekt naar het einde van de straat, dan ben je alles bij elkaar al een heel eind!

En nu jij!

Wat kun jij doen om slimmer en beter te sporten?