Een low carb dieet is tegenwoordig heel populair. Vooral voor gewichtsverlies. Voordat je aan een low carb (of: koolhydraatarm) dieet begint, moet je een paar dingen weten. Er zitten namelijk niet alleen voordelen aan een low carb dieet...
Daar kwam ik na een tijdje op het GAPS dieet zelf ook achter. Met een GAPS dieet eet je als je niet goed oplet al snel behoorlijk low carb. Daar kreeg ik - gek genoeg - pijn in mijn zij van. Wat extra koolhydraten eten had dat gelukkig zo weer verholpen.
Wat is low carb en waarom zou je dat doen
In een low carb dieet eet je weinig koolhydraten. De reden om een dergelijk dieet te volgen is meestal de wens om gewicht te verliezen. Het achterliggende idee is dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt als je weinig koolhydraten eet en dat je daardoor minder insulineproblemen krijgt en dat zorgt dan weer voor minder vetopslag. Bovendien zou je lichaam dan meer op vetverbranding gaan werken in plaats van glucoseverbranding voor energie. En ook dit zou moeten helpen bij gewichtsverlies.
Ik zeg expres ‘zou’, want dit principe werkt niet altijd bij iedereen even goed. Weinig koolhydraten eten kan je hormonen uit balans brengen, je weerstand verminderen, je stofwisseling vertragen en je spieropbouw verminderen. En als je pech hebt, neemt je gewicht weer toe op een low carb dieet...
Low carb eten is een chronische stressbelasting voor je lichaam
Low carb eten is voor je lichaam een stressor doordat je lichaam cortisol moet aanmaken om zelf glucose te kunnen produceren bij gebrek aan voldoende glucose uit koolhydraten uit je voeding.
Cortisol is een stresshormoon en als het verhoogd is door het low carb dieet, gebeuren er twee dingen. Het brengt je hormonen uit balans. En daarnaast heeft een gestrest lijf de neiging om meer vet op te slaan.
Je zal extra moeite hebben op een low carb dieet als je ook nog andere vormen van stress in je leven hebt - zoals slecht slapen, chronische stress of overtrainen - omdat je lichaam dan op nog meer manieren stress ervaart.
Als je gezond wil zijn en gewicht wil verliezen, zul je je lichaam niet chronisch moeten stressen. Acute stress kan prima, zoals een stukje sprinten, maar daarna moet je vooral weer lief en aardig en rustig zijn met je lichaam. Chronisch low carb eten is vanuit dit oogpunt bekeken dus geen goed idee.
Is paleo low carb?
Paleo is niet per definitie hetzelfde als low carb. Als we kijken naar wat onze verre voorouders aten, dan kunnen we niet exact zeggen wat ze wel en niet aten en we kunnen al helemaal niet met zekerheid zeggen in welke verhoudingen ze hun voedsel aten. Als je kijkt naar modernere jager-verzamelaarvolken kijkt, dan zie je dat de hoeveelheden vet, proteïne en koolhydraten sterk van elkaar verschillen. Een paar voorbeelden: de Inuït kregen zo’n 90% van hun calorieën binnen als vet en proteïne en slechts 10% als koolhydraten. De Kitavans aten zo’n 30% van hun dieet als vet en proteïne en 70% als koolhydraten.
Een paleo dieet kan dus ingevuld worden met hele verschillende hoeveelheden koolhydraten, van laag tot hoog. Ik denk dat dit juist een belangrijke reden voor het succes van de menselijke soort is, dat we in staat zijn geweest om goed te gedijen op zeer verschillende diëten.
Dit betekent overigens niet dat iedereen het goed doet op wat voor dieet dan ook. Je genen, hoeveel lichaamsbeweging je krijgt, je gezondheid, stressniveau, het is allemaal van invloed op je behoefte aan koolhydraten.
De hoeveelheid koolhydraten die voor jou optimaal is, zal gedurende de tijd veranderen. En zal ergen liggen boven de nul, maar onder de 350 gram koolhydraten die het Voedingscentrum vrouwen maximaal per dag aanraadt, want dat is wel weer erg hoog ;-)
Low carb voor vrouwen
Voor veel vrouwen is gewicht verliezen een belangrijke reden om met een paleodieet te beginnen. Eerdere ervaringen met diëten waarin het aantal calorieën drastisch werden verlaagd en bepaalde voedselgroepen werden beperkt, zorgen ervoor dat het idee om low carb te gaan eten best logisch klinkt. En in het begin is het vaak ook een succesvolle strategie en lijken de kilo’s als sneeuw voor de zon te verdwijnen. Als dan na een tijdje het gewichtsverlies stopt, denken veel vrouwen dat ze het dieet nog niet goed genoeg toepassen en verlagen ze het aantal koolhydraten nog verder en gaan ze intensiever sporten.
Er zijn al veel vrouwen op die manier in de problemen geraakt. Door een lange periode te weinig koolhydraten te eten raakten hun hormonen zover uit balans dat ze ziek werden, psychische klachten kregen, meer overgewicht kregen in plaats van gewichtsverlies, slecht gingen slapen etc. Voorbeelden van dergelijke verhalen lees je hier, hier en hier.
Low carb is soms juist wel een goed idee
Het is dus duidelijk dat low carb niet altijd een goed idee is en voor sommige mensen zelfs gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Maar in sommige gevallen kan een low carb dieet wel degelijk goed helpen. Een low carb dieet is succesvol gebruikt door mensen met bepaalde vormen van kanker, MS, diabetes, small intestinal bacterial overgrowth (SIBO), of neurologische aandoeningen zoals epilepsie, etc.
Van sommige van deze aandoeningen kun je herstellen met een tijdelijk low carb dieet. In sommige gevallen is een langdurig zeer low carb dieet nodig.
Een ander voordeel van een low carb dieet is dat je zo goed als alle granen, peulvruchten en suikers zal moeten schrappen om je koolhydraten voldoende te verminderen. Dit zijn voedingsmiddelen met een relatief lage voedingswaarde, dus als je die vervangt door dingen als vlees, vis en groente, zul je daar zeker gezonder van worden.
In alle gevallen wil ik je aanraden om als je een low carb dieet overweegt, dit pas te doen nadat je je goed hebt ingelezen en iemand met verstand van zaken hebt gevonden die jou hierin kan begeleiden.
En nu jij!
We weten nu dat een low carb dieet in sommige gevallen heel nuttig kan zijn, maar dat het - vooral voor vrouwen - ook voor allerlei gezondheidsproblemen kan zorgen. Hoe weet je dan hoeveel koolhydraten *jij* precies zou moeten eten? De beste manier is om verschillende hoeveelheden en soorten koolhydraten uit te proberen en te kijken wanneer je je het beste voelt. Volgende week geef ik een duidelijk stappenplan om te zorgen dat je niet te veel of te weinig koolhydraten eet.
Heb jij ervaring met een low carb dieet? Ik hoor je ervaring graag!