Met een paleo (of SCD of GAPS) eetpatroon is het heel makkelijk om te weinig koolhydraten te gaan eten. De granen en suiker die je op deze diëten uit je eetpatroon schrapt, bevatten namelijk veel koolhydraten. De granen en suiker kon ik persoonlijk missen als kiespijn, maar de koolhydraten niet. Veel mensen hebben een vergelijkbare ervaring, de hoeveelheid koolhydraten die je eet kan het verschil maken tussen succes of mislukking van je nieuwe gezonde eetpatroon.
Het is dus heel belangrijk om te weten wat de signalen zijn van het eten van te veel of te weinig koolhydraten en om te bepalen wat voor jou de optimale hoeveelheid koolhydraten is.
Verschillende soorten koolhydraten voor verschillende situaties
Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten die je eet is van belang, maar ook het type koolhydraten. De ene koolhydraatbron is in bepaalde situaties geschikter dan de andere. Er zijn grofweg drie bronnen van koolhydraten:
- zetmeelarme groente zoals bladgroente, tomaat, komkommer, wortel, pompoen (de laatste twee bevatten wel behoorlijk wat koolhydraten, maar niet in de vorm van zetmeel)
- zetmeelrijke groente zoals zoete aardappel, pastinaak, bakbanaan
- fruit
Als je problemen hebt met je stofwisseling zoals diabetes, dan beperk je de hoeveelheid fructose in je dieet en beperk je dus het aantal stuks fruit tot bijvoorbeeld één per dag. Als je een verstoorde darmflora hebt, zoals in het geval van SIBO, dan kun je wel enkelvoudige suikers zoals de suikers in fruit eten, maar beperk je de meervoudige suikers in zetmeelrijke groente. Als je heel actief bent, dan neem je juist extra zetmeelrijke groente en kies je voor fruit met veel glucose (bijvoorbeeld bananen). Als je low carb wil eten, leg dan de prioriteit bij zetmeelarme groente zodat je in ieder geval genoeg vitamines en mineralen binnen krijgt.
Bron: The Paleo Mom - Optimizing Carbohydrate Intake for Your Body
Hoeveel koolhydraten voor jou optimaal is, is een kwestie van uitproberen
Er is helaas geen voor iedereen geldend recept voor een optimaal dieet. De ene persoon heeft veel meer behoefte aan koolhydraten dan de ander. Een ander verschil is dat de ene persoon beter kan functioneren op sterk uiteenlopende verhoudingen van hun macronutriënten dan de ander. Deze mensen doen het goed op een low carb, low fat of wat voor dieet dan ook. Dat zijn meestal de mensen die sowieso al niet veel gezondheidsproblemen hebben ;-)
Heel zwart wit gezegd is het zo dat hoe meer lichaamsbeweging je hebt, des te meer koolhydraten je nodig hebt. En dat als je overgewicht hebt zonder verdere gezondheidsproblemen je waarschijnlijk - tijdelijk? - toe kan met minder koolhydraten om af te vallen.
Andere factoren die van invloed zijn op hoeveel koolhydraten je nodig hebt zijn je genen, de gezondheid van je stofwisseling, en je stressniveau.
Stappenplan voor het bepalen van jouw optimale hoeveelheid koolhydraten
Stap 1: Kies een koolhydraatniveau dat past binnen jouw situatie en gezondheidsdoelen (dus bijvoorbeeld: hoger als je veel sport, lager als je wilt afvallen). Als je geen idee hebt wat voor jou geschikt is, dan zou je kunnen beginnen met een ‘moderate’ hoeveelheid koolhydraten. Een behulpzame leidraad voor vrouwen om als uitgangspunt te nemen voor een maaltijd met een moderate hoeveelheid koolhydraten is:
- een handpalm proteïne
- een vuist groente
- een handje koolhydraten (fruit of zetmeelrijke groente)
- een duim vet
Stap 2: Voer een voorbeeld van jouw dagmenu in in een online calorieteller. Mijn favoriet is Cronometer*. Controleer daarmee of de hoeveelheid koolhydraten die je eet past binnen je doel. Als je te veel of te weinig koolhydraten eet, sleutel dan wat binnen Cronometer door als je te hoog zat zetmeelarme groente te verhogen en fruit en zetmeelrijke groente te verminderen, of juist andersom als je te weinig koolhydraten binnen kreeg.
Stap 3: Zorg dat je geen andere dingen aan je dieet verandert dan het koolhydraatniveau omdat het anders niet meer duidelijk is wat waardoor komt. Blijf ongeveer een week of drie op hetzelfde koolhydraatniveau zitten. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig heeft om eraan te wennen waardoor een paar dagen niet genoeg is om er iets zinnigs over te zeggen.
Maar zoals altijd: als je je er echt slecht van gaat voelen, ga dan weer terug naar de oudere situatie. Misschien is het door jou gekozen koolhydraatniveau dan echt ongeschikt voor jouw situatie, of misschien moet je langzamer overgaan van je huidige naar je nieuwe eetpatroon.
Stap 4: Let op de volgende signalen:
- Energie
- Slaap
- Gewicht
- Sportprestaties
- Humeur
- Food cravings
Als één van deze zaken problemen geeft, terwijl dat voor de koolhydraatverandering niet zo was, dan is dat een signaal dat je te weinig of te veel koolhydraten eet.
Stap 5: Na drie weken evalueer je hoe het gaat en als het bevalt, dan houd je het voorlopig zo. Als het niet bevalt, kun je de hoeveelheid koolhydraten aanpassen. Onderstaande kun je als leidraad gebruiken, maar zijn geen vaste regels, dus luister hierbij goed naar je lichaam.
Als je low carb deed en het bevalt niet, dan kun je lager gaan, maar dan kom je in ketose gebied terecht. Dit zou ik niet zonder goede begeleiding doen.
De meest logische eerste stap als je klachten hebt op low carb is om je koolhydraten iets te verhogen.
Als je low-moderate carb deed en je had moeite met slapen, was vermoeid of voelde je gestrest of chagrijnig, dan is het waarschijnlijker dat je te weinig koolhydraten at en kun je je koolhydraten iets verhogen.
Als je je goed voelde en graag gewicht wil verliezen, maar je een plateau in je gewichtverlies hebt bereikt, kun je je koolhydraten iets verlagen.
Als je moderate-high carb deed en je je niet goed voelde dan kun je het best als eerste proberen iets minder koolhydraten te eten. De meest voorkomende reden om in dit geval meer koolhydraten te gaan eten is als je heel veel (echt heeel veel!) sport.
Dit zijn typische signalen als je je koolhydraten verhoogt of verlaagt
Als je je koolhydraten vermindert, kun je je daar in het begin heerlijk bij voelen. Als je overgewicht hebt, verliezen mensen in deze fase makkelijk kilo’s. Na een tijdje vermindert het gewichtsverlies en ga je nog wat minder koolhydraten eten om dat goede, fitte gevoel weer terug te krijgen en nog wat meer af te vallen. Als dat effect vermindert, ga je nóg wat minder koolhydraten eten. Maar deze keer helpt het niet en voel je je slapper, kom je zelfs weer wat kilo’s aan. Als je ‘s nachts wakker wordt om te plassen, het vaak koud krijgt, je sneller dan normaal gestrest raakt, en je sterke behoefte krijgt aan bepaalde soorten voeding, dan ben je te laag gegaan en kun je de hoeveelheid koolhydraten beter weer iets verhogen. Te beginnen met wat zetmeelrijke groente.
Als je nu je koolhydraten gaat verhogen, voel je je waarschijnlijk al snel weer iets beter. Je slaapt beter, bent weer lekker warm en je voelt je weer fitter. Als je vervolgens nog wat meer koolhydraten gaat eten, voel je jezelf misschien nóg beter. Als je nu nog meer koolhydraten gaat eten kun je enorme trek krijgen tussen maaltijden, sterke snaaizin en hongerig als je naar bed gaat. Dan is deze hoeveelheid koolhydraten voor jou waarschijnlijk iets te hoog en kun je wat minder koolhydraten gaan eten.
Steeds mee veranderen
Hoeveel koolhydraten voor jou optimaal is, is geen vast gegeven. Zoals hierboven al beschreven zijn er allerlei factoren van invloed op je koolhydraatbehoefte. Zoals je gezondheid, hoeveel last je hebt van stress, hoeveel lichaamsbeweging je krijgt, etc.
Blijf daarom goed naar je lichaam luisteren en als je meer of minder trek krijgt in koolhydraatrijke voeding, verander dan wat en kijk of je je daar beter bij voelt.
En nu jij!
Heb jij gezondheidsproblemen die kunnen komen door het eten van te veel of te weinig koolhydraten?
* Cronometer is een gratis Engelstalige calorieteller. Als je Engels goed genoeg is om ermee overweg te kunnen, raad ik deze van harte aan. Omdat Cronometer heel veel detail informatie geeft over je voeding. Alles staat erin, de vitamines, mineralen, omega 3 en omega 6, etc. Bovendien legt het de nadruk op de voedingswaarde van je voeding en dat vind ik heel belangrijk.
De gratis Nederlandse calorietellers die ik ken geven met name info over het aantal calorieën en het percentage vet, proteïne en koolhydraten. Zonder alle detailinfo die Cronometer wel geeft. Bovendien ligt de nadruk in alle info sterk op je gewicht en over hoeveel je afvalt, niet zo zeer op de voedingswaarde van je voeding. Dat laatste is echter zeer belangrijk als je gezonder wilt worden.
Mocht je niet goed uit de voeten kunnen met de Engelstalige Cronometer, dan zijn dit een paar gratis Nederlandstalige opties:
- http://www.myfitnesspal.com/nl/
- http://www.fatsecret.nl/
- http://www.calorieteller.nl
- https://mijn.voedingscentrum.nl/
