Je wilt graag gezonder worden. Minder moe worden, afvallen naar een gezond gewicht, of misschien heb je zelfs een serieuze gezondheidsuitdaging waar je een oplossing voor zoekt. Er zijn allerlei diëten die beloven je hiermee te kunnen helpen. Paleo, primal, paleo autoimmuun protocol, WAPF, GAPS, SCD. Wat is wat, hoe kunnen deze diëten je helpen en welke keuze is de beste voor jou?
Ik vond het zelf erg moeilijk om een keuze te maken voor een aanpak om mijn gezondheidsproblemen te verhelpen. Ik heb daarin denk ik ook niet altijd de beste keuzes gemaakt waardoor herstel langer duurde. Na het lezen van deze blogpost zal jij een betere keuze kunnen maken. Laten we gelijk beginnen!
Paleo, een levenswijze, niet alleen voeding
Het stereotype beeld van paleo is een groot bord vlees :-) Dit is niet wat paleo is.
Ten eerste gaat het bij paleo niet alleen om de voeding, maar is het een levenswijze met ideeën over slapen, stressvermindering, beweging, sociale contacten, spelen en zonlicht. Als je je gezondheid wilt verbeteren pak je alle onderdelen aan en niet alleen je voeding.
Daarnaast gaat het niet om het nabootsen van mensen uit de oertijd. Ons huidige leven is niet hetzelfde en een paleo’er heeft niet als doel om in een berenvelletje met een speer achter een antilope aan te hollen ;-)
De evolutionaire kijk op voeding, beweging etc. helpt ons om hypotheses te bedenken om die vervolgens uit te testen in ons huidige bestaan. Voorbeelden hiervan zijn:
- Traditionele volkeren aan zee eten graag vis en schaaldieren, zijn vis en schaaldieren een goede toevoeging aan je dagelijkse dieet?
- Wat is de beste manier om je conditie te verbeteren, door de dag heen stukjes lopen en wat krachtoefeningen doen of één keer per week naar de sportschool gaan?
Dit leidt tot een compleet raamwerk van ideeën over wat goed aansluit op onze biologische bouw als mens. En ontwikkelingen staan niet stil, er worden steeds nieuwe hypotheses bedacht, uitgewerkt en uitgeprobeerd.
Eén van de belangrijkste ontwikkelingen die paleo heeft doorgemaakt is op het gebied van voeding. Veel mensen hebben zich in het begin vooral gericht op wat je *weglaat* in een paleodieet, maar de nadruk ligt inmiddels ook sterk op wat je *toevoegt* aan je eetpatroon.
Dit is de basis van een paleo dieet, wat laat je weg en wat eet je wel:
[Edit 9 april 2014: Ik had uit bovenstaand plaatje zuivel weggelaten omdat het in het grijze paleo gebied valt. Veel mensen die een paleo eetpatroon volgen eten bijvoorbeeld wel ghee en boter. Maar het was toch wat verwarrend en strikt genomen staat zuivel niet op het 'paleo lijstje'. Dus ik heb zuivel nu aan de 'niet' kant toegevoegd. Waarbij ik dan wel wil zeggen dat als je goed tegen zuivel kan, er zeker wat voor te zeggen valt om volvette, kwalitatief goede zuivel aan je dieet toe te voegen]
Maar dat laat natuurlijk veel ruimte over. In theorie zou je als paleo’er de hele dag amandelkoekjes kunnen eten. Lekker, maar of je er gezonder van wordt is maar de vraag ;-)
Daarom is wat je aan je eetpatroon toevoegt ook zo belangrijk. Denk hierbij aan:
- Zelfgetrokken bouillon
- Vette vis en schaaldieren
- Gefermenteerde groente
- Orgaanvlees
Primal voegt zuivel toe
Primal is eigenlijk hetzelfde als paleo, met als verschil dat je dan zuivel toevoegt aan je dieet. Makkelijk te onthouden dus :-)
Ga alleen primal eten als je heel zeker weet dat je zuivel goed verdraagt. De enige manier om dat zeker te weten is om het een maand uit je dieet weg te laten en het dan weer te herintroduceren. Reageer je daar niet negatief op, voeg het dan gerust toe aan je dieet. In goede zuivel zitten namelijk veel gezonde voedingsstoffen.
Paleo autoimmuun protocol tegen (autoimmuun)ziektes
Het paleo autoimmuun protocol (AIP) is een protocol waarin je je richt op het eten van voeding met een zeer hoge voedingswaarde om je lijf te helpen herstellen en om ontstekingen te verminderen. Tegelijkertijd laat je voeding weg die je darmen beschadigen en je immuunsysteem overstimuleren.
Naast je voeding is er extra aandacht voor de andere aspecten van een paleo levenswijze die helpen bij je herstel, zoals voldoende slapen, een rustig bewegingsprogramma, stressvermindering, zonlicht etc.
Dit protocol wordt in twee situaties gebruikt:
- Als eliminatie/provocatie dieet om erachter te komen welke voeding je wel en niet goed kunt verdragen.
- Als manier om een autoimmuunziekte in remissie te krijgen en hopelijk zoveel mogelijk te herstellen van de al aangerichte schade.
Naast de voeding die je in een paleo dieet weglaat, laat je bij AIP ook de volgende voeding weg:
- Eieren
- Noten en zaden (en dus ook koffie, chocolade of specerijen van zaden)
- Nachtschades (tomaat, aardappel, aubergine, paprika, rode peper en specerijen op basis van nachtschades zoals chilipoeder of paprikapoeder)
- Alcohol en NSAID’s (aspirine of ibuprofen)
GAPS en SCD, ook gericht op darmherstel
Twee andere diëten die gericht zijn op het herstellen van je darmen zijn het Specific Carbohydrate Diet (SCD) en het Gut And Psycology Syndrom (GAPS) dieet. Beide diëten lijken op een primal dieet met als grootste verschil dat je geen zetmeelrijke voeding eet. Dus geen zoete aardappel, pastinaak en dergelijke. SCD en GAPS hebben net als AIP een grote nadruk op het *toevoegen* van voeding om je darmen te herstellen, zoals zelfgemaakte bouillon en gefermenteerde voeding.
SCD is ontstaan als remedie voor mensen met coeliakie. Later is dat verder ontwikkeld tot het GAPS protocol. Naast voeding is er ook aandacht voor supplementen om je darmen te herstellen. Bijvoorbeeld probiotica om je darmflora te verbeteren of HCL om je maagzuur te verhogen.
Zowel SCD als GAPS bestaan uit verschillende stappen. Je begint met een eliminatiefase en breidt je dieet steeds verder uit. Het is bedoeld als een therapeutisch protocol, dus het doel is om na ongeveer twee jaar zover hersteld te zijn dat je allerlei voeding weer kunt verdragen zoals zetmeelrijke groente en goed bereide granen.
WAPF met traditionele voeding en bereidingswijzen
Weston A. Price was een tandarts die aan het begin van de 20e eeuw leefde. Hij was geïnteresseerd in de effecten van voeding op de gezondheid van het gebit. Later in zijn carrière maakte hij reizen over de hele wereld om de gezondheid en eetgewoontes van traditionele volkeren te onderzoeken. Hij schreef hierover een boek waarin hij zich hard maakte voor traditionele bereidingswijzen van voedsel.
WAPF staat voor Weston A. Price Foundation en dat is de organisatie die informatie geeft over wat we kunnen leren van de gebruiken van traditionele volkeren. Bijvoorbeeld dat het weken, kiemen of fermenteren van granen ze makkelijker te verteren maakt.
In een WAPF dieet worden niet veel voedingsstoffen compleet geschrapt uit je dieet, maar worden de ongeraffineerde versies gebruikt en worden traditionele methodes gebruikt om het voedsel te bereiden. Een voorbeeld hiervan is het gebruik van sucanat (gedroogd suikerrietsap) in plaats van geraffineerde witte suiker. Een ander belangrijk aspect aan WAPF is de sterke nadruk op het eten van voeding met een hoge voedingswaarde.
De laatste jaren zijn de wijze lessen van WAPF grotendeels aan paleo toegevoegd. Het belangrijkste verschil blijft nog dat je in een paleodieet geen granen, zuivel of peulvruchten eet en je dat wel kan eten in een WAPF dieet, mits goed bereid.
Welk dieet is voor mij het meest geschikt?
Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van wat je wil bereiken :-)
Wil je graag wat gezonder eten en vind je het leuk om dingen zelf te maken? Dan is WAPF een zeer goede verbetering ten opzichte van een standaard Nederlands dieet.
Wil je een grote verbetering in je gezondheid? Heb je last van allerlei kwaaltjes, vaak verkouden etc? Heb je last van hardnekkig overgewicht? Of wil je juist gezondheidsproblemen in de toekomst voorkomen? Heb je WAPF geprobeerd en had dat onvoldoende effect? Probeer dan paleo en kijk na een maand of je zuivel succesvol kunt herintroduceren. Zo ja, volg dan een primal dieet. Zo nee, blijf dan paleo.
Paleo/primal is eigenlijk een beetje mijn standaardadvies voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde levenswijze.
Heb je een autoimmuunziekte, psychische aandoening, autisme, of andere serieuze gezondheidsuitdaging? Kies dan voor SCD, GAPS of paleo AIP. In de praktijk zie ik dat er op details verschillen zitten tussen deze verschillende aanpakken, maar dat er veel meer overeenkomsten zijn dan verschillen. Persoonlijk vind ik de eliminatie/provocatiefases van SCD en met name GAPS lastig in de praktijk en gevoelig voor fouten. Ik zou dus beginnen met paleo AIP als eliminatie/provocatie fase.
Vind je SCD/GAPS/AIP te moeilijk klinken? Begin dan met paleo, primal of de ‘full GAPS’ fase, in veel gevallen is dat genoeg om te herstellen. Misschien hoor jij ook wel bij die gelukkigen :-)
Heb je het vermoeden dat je last hebt van voedselintoleranties? Dan kan ik het paleo AIP aanbevelen als eerste stap om te achterhalen waar je wel en niet goed tegen kan. Dit is een uitstekend eliminatie/provocatie protocol dat de meest voorkomende allergenen weglaat. Ik heb zelf ook andere eliminatie/provocatie protocollen geprobeerd, maar paleo AIP vind ik het beste en in de praktijk het makkelijkst toe te passen.
En nu jij!
Wat is jouw doel? En welke aanpak zou daar het beste bij passen?