Hoe je met zonlicht je vitamine D kunt optimaliseren

Wat een heerlijk weer deze week! Ik zit lekker in de zon met een kopje thee, terwijl mijn dochtertje het al zomerweer vindt en met haar vriendinnetje samen in haar badpak zit te zonnen :-)

Dit zonnige weer is goed nieuws voor onze gezondheid. Want iedereen weet dat planten zonlicht nodig hebben, maar wist je dat mensen ook zonlicht nodig hebben?

 

Vitamine D beïnvloedt veel processen in je lichaam

Zonlicht zorgt ervoor dat je in je huid vitamine D kunt aanmaken. En vitamine D is heel belangrijk voor je gezondheid. Vitamine D is eigenlijk een soort hormoon. Net als andere hormonen reguleert vitamine D lichaamsprocessen. Hier een paar belangrijke:

  • Het reguleert de hoeveelheid calcium in je bloed en daarmee de botdichtheid. Vitamine D werkt hiervoor samen met vitamine K2 en vitamine A.
  • Het reguleert de respons van het immuunsysteem op virussen en bacteriën.
  • Het reguleert de genen die celvermeerdering, -differentiatie en -dood reguleren. Daarmee heeft het een belangrijke rol in het ontstaan van bijv. kanker.
  • En voor mij persoonlijk een belangrijke: het vermindert autoimmuunreacties en chronische ontstekingen. 

Over hoeveel vitamine D optimaal is, lopen de meningen uiteen. Lang werd er gesteld dat minstens een niveau van 60-70 nmol/l optimaal was en dat boven de 100 zelfs ook nog goed zou zijn. De laatste tijd komen er steeds meer geluiden dat een lager niveau goed is, tussen de 30 en de 60. Dus nou, ja, goed, veel duidelijker wordt het er niet op ;-)

Er zijn drie manieren om vitamine D binnen te krijgen:

  • Door je voeding en dan met name vette vis (zoals haring, makreel en zalm), levertraan en ei. Maar verwacht hier niet al te veel van, er zit niet veel vitamine D in je voeding.
  • Vitamine D supplementen. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je niet makkelijk via je urine uitplast. Het is dus mogelijk om toxische hoeveelheden vitamine D binnen te krijgen, vooral bij een tekort aan vitamine A en K2. Laat daarom je niveau meten als je vitamine D supplementen gebruikt.
  • De belangrijkste manier om vitamine D te verhogen: met zonlicht kan je huid vitamine D aanmaken. 

De beste manier om je vitamine D te verhogen is dus via zonlicht! Het mooie is dat dat een zelfregulerend proces is. Als je genoeg hebt, stopt de aanmaak van vitamine D vanzelf. 

Hoe produceer je vitamine D

In je huid zit cholesterol (cholesterol is niet slecht!), UVB-stralen zetten die cholesterol om in vitamine D. Dit wordt door je lijf opgenomen en gaat naar je lever, samen met de vitamine D die je binnenkrijgt door voeding of supplementen. Daar wordt het omgezet in een andere vorm van vitamine D en die vorm wordt door je nieren omgezet in de uiteindelijke vorm van vitamine D die je lichaam kan gebruiken.

 Als je je vitamine D laat testen, dan wordt normaal gesproken de 25-hydroxyvitamine D3 vorm gemeten die je lever aanmaakt en niet de 1,25-hydroxyvitamine D3 die je nieren aanmaken en die je lichaam gebruikt. Dat komt doordat de 25 vorm nauwkeuriger te meten is.

Alleen UVB-stralen maken vitamine D

Zonlicht bestaat uit veel verschillende golflengtes. Alleen de UVB-stralen zorgen ervoor dat je huid vitamine D gaat aanmaken. UVA-stralen doen dat niet, maar kunnen de huid wel beschadigen en verouderen.

UVB-stralen worden veel makkelijker tegengehouden dan UVA-stralen. Als de zon lager aan de hemel staat, wordt de UVB-golflengte weerkaatst door de atmosfeer en bereikt het je huid niet. UVA-stralen worden minder snel weerkaatst en bereiken je huid dan nog wel.

Als je schaduw langer is dan hoe lang jij bent (geeft een indicatie van hoe hoog de zon aan de hemel staat), maak je niet veel vitamine D aan.
— http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/

Hetzelfde gebeurt met wolken, die weerkaatsen de UVB-stralen (alleen als er overal wolken zijn, niet met hier en daar een wolk), maar laten de UVA-stralen wel door.

Ook glas houdt bijna alle UVB tegen terwijl het de UVA doorlaat. 

Resultaat: geen aanmaak van vitamine D, maar je verbrandt wel... Als het bewolkt is, of de zon staat laag aan de hemel, of je zit achter glas heeft zonnen voor vitamine D aanmaak dus minder zin. 

De ‘vitamine D winter’

In Nederland komt de zon alleen tussen april en augustus hoog genoeg om voldoende UVB-stralen te krijgen om vitamine D aan te maken. En dan vooral op het midden van de dag.

In de winter staat de zon hier zo laag, dat de meeste UVB-stralen ons niet bereiken. Bovendien is je lijf in de winter doorgaans meer bedekt met kleding vanwege de kou en komt er dus een kleiner deel van je huid in contact met zonneschijn.

Daarom loop je in de winter een grotere kans op een vitamine D tekort. Gelukkig gaat dit meestal wel goed doordat je de extra vitamine D aanmaak van de zomer kunt opslaan in je vetcellen en doordat je ook nog wat via je voeding binnenkrijgt. Mits je gezond eet natuurlijk, dus voldoende vette vis en dergelijke eet.

Hoeveel zonlicht heb je nodig?

Als je zonnebrandcrème gebruikt, worden de UVB-stralen tegengehouden en maak je geen vitamine D aan. In de zon zitten voor vitamine D aanmaak heeft dan geen zin. Daarom is het aan te raden om eerst zonder zonnebrandcrème te zonnen en pas daarna zonnebrandcrème te smeren om niet te verbranden. 

Blanke mensen die midden op een zomerdag zonder zonnebrandcrème 20-30 minuten in de zon zitten, maken al gauw zo’n 10.000 IU vitamine D aan. Veel hè?  Vooral vergeleken met de hoeveelheden in vitamine D supplementen. Is 10.000 dan niet veel te veel? Nee, dat is juist het mooie, je lichaam stopt met het aanmaken van vitamine D zodra er genoeg is. 

Hoe donkerder je huid, des te moeilijker maak je vitamine D aan. Een blanke huid is een aanpassing van de menselijke soort om voldoende vitamine D te kunnen maken op een noordelijkere breedtegraad. De lichtere huid zorgt ervoor dat je makkelijker vitamine D aanmaakt. Mensen in Nederland met een donkerdere huid hebben meer tijd in de zon nodig om voldoende aan te maken. Wel vijf tot zes keer zoveel tijd.

Praktische tips voor zonnen voor vitamine D aanmaak

De eerste en belangrijkste tip voor gezond zonnen is dat je moet zorgen dat je niet verbrandt. Dat is heel slecht voor je huid en zorgt niet voor extra aanmaak van vitamine D. Als je genoeg zon hebt gehad en meer zon ervoor gaat zorgen dat je verbrandt, bescherm je je huid door uit de zon te gaan, kleren aan te trekken of zonnebrandcrème te gebruiken.

Drie keer in de week 15 à 20 minuten in de zomerzon met het gezicht en blote armen en benen is genoeg. Dat lijkt weinig, maar veel mensen halen dat niet.
— http://melchiormeijer.wordpress.com/2013/04/28/het-sluipende-gevaar-van-te-weinig-zon/

Midden op de dag zijn er de meeste UVB-stralen en is vitamine D aanmaken het makkelijkst. Het is een heel goede gewoonte om tijdens je lunch naar buiten te gaan. Een paar minuutjes maken echt al een boel verschil!

Zorg dat je zoveel mogelijk van je huid blootstelt aan de zonnestralen. Met alleen je handen en je gezicht in de zon helpt, maar als je je armen en benen bloot hebt, maak je veel meer vitamine D aan.

Was de vitamine D niet van je huid. Zonnestralen zorgen ervoor dat cholesterol in de huid wordt omgezet naar vitamine D3. Deze vitamine D is een vetoplosbare stof en wordt in de loop van ongeveer 48 uur vanaf je huid door je bloed opgenomen. Als je je met zeep wast, schijn je de vitamine D er weer vanaf te kunnen wassen. Hilarisch toch? Dat je al die moeite kan hebben gedaan om vitamine D aan te maken en dat je het er dan zo weer afwast met zeep! :-)

Ik heb inmiddels lang genoeg in de zon gezeten en mijn thee is ook op! Ik ga maar even wat eten maken ;-)

En nu jij!

Wat ga jij doen om genoeg zonlicht te krijgen?